Читать «Калланетика для красоты и здоровья» онлайн - страница 23

В конечном итоге почти все углеводы нашей пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь, но скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов – разная. Механизм этих процессов отражен в понятии «гликемический индекс» (Г.И.). Если вы хотите уменьшить жировую прослойку, сбросить вес, то мы рекомендуем использовать в своем питании чаще те продукты, чей Г.И. низкий, а для быстрого восстановления, наоборот, продукты имеющие высокий Г.И. В данной главе мы даем таблицу о «гликемическом индексе» для группы продуктов. Правильно используя эту информацию вы можете контролировать поступление углеводов в ваш организм.

И наконец, третья группа углеводов – пищевые волокна. Они практически не усваиваются, но выполняют защитную функцию, стимулируя деятельность кишечника. Они связывают холестерин, соли тяжелых металлов, многие вредные вещества и затем выводят их из нашего организма, стимулируя деятельность полезных микроорганизмов обитающих в нашем кишечнике. При занятиях калланетикой пищевые волокна являются эффективным средством очищения кишечника и выведения токсинов, образующихся в процессе тренировок. Для положительных эффектов достаточно поступление пищевых волокон в наш организм в количестве 30–40 г. Эту потребность можно удовлетворить засчет введения в рацион хлеба из муки грубого помола, овощей, фруктов, в том числе и сухофруктов. В данной главе вы найдете таблицу содержания клетчатки – основного компонента пищевых волокон в продуктах. Но не стоит слишком увлекаться пищевыми волокнами, хотя тем, кто желает похудеть этот полезно, так как употребление продуктов богатых клетчаткой вызывает чувство сытости при небольшой калорийности, но при этом требуется дополнительное потребление воды. В случае нехватки жидкости вам грозит «несварение желудка» и вздутие кишечника.

При занятиях калланетикой суточная потребность в углеводах должна составлять 5–8 г на 1 кг массы тела. Содержание углеводов, а также белков и жиров и энергетическую ценность продуктов вы также найдете в данной главе. Разумно сочетая количественное соотношение и время приема белков и углеводов вы добьетесь ощутимых результатов при формировании своей фигуры. Принято считать, что если белки оптимально употреблять равномерно в течение всего дня, то углеводы рекомендуется использовать в основном в первой его половине.

Зерновые и бобовые продукты являются самыми главными поставщиками углеводов в наш организм. С этими продуктами мы получаем большую часть растительного белка, различные витамины, минеральные вещества. Но необходимо учитывать, что все эти полезные компоненты сосредоточены в большей степени в зародыше и оболочке зерна. Чем значительнее и выше степень их обработки, тем меньше наш организм получает эти полезные компоненты. В связи с этим наиболее ценными являются продукты полученные из цельного зерна или включающие отруби. Крупы и изделия из них должны быть основными поставщиками углеводов. Но рекомендуем разнообразить потребление круп, так как каждая имеет свои преимущества и недостатки. Изделия из манной крупы легко перевариваются, но бедны витаминами и минералами. Рис хорошо переваривается, содержит много крахмала и белка, но мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ. В гречке больше всего железа, витаминов группы В, в пшене и перловой крупе больше клетчатки. Ну а овсяная крупа самая полезная и калорийная. Она выделяется высоким содержанием жиров и занимает второе место после гречки по концентрации белка, но и богата калием, фосфором, магнием, цинком и витаминами группы В.