Читать «Диетный эксклюзив» онлайн - страница 29

Варианты ежедневной вегетарианской диеты

Куда бы вы ни шли, на работу или в кино, всегда берите с собой что-нибудь для «здорового» перекуса. Подойдут фрукты, батончики мюсли, бутылка кефира, спортивные энергетические батончики, хлебцы и сухарики. Иначе под напором голода вам придется купить высококалорийный бутерброд с жирной сарделькой или переслащенную сдобную булочку. Пейте много жидкости. Это улучшит обмен веществ. Нет сил пить чистую воду? Можете перейти на зеленый чай или даже на какао, только без молока и сахара. Примерное меню на 5 дней Всего: 1470 ккал, 66 г белка, 250 г углеводов, 25 г жиров, 26 г клетчатки.

День 1-й

Завтрак: тарелка овсянки на воде + 40 г изюма; 1 чашка кофе.

Перекус: 1 яблоко; 1 кусочек нежирного сыра моцарелла с петрушкой;

Обед: тушеные в обезжиренном йогурте грибы; 1 тост из цельнозернового хлеба + 1 чайная ложка обезжиренного растительного маргарина.

Перекус: 50 г кураги.

Ужин: «Овощная смесь с рисом» (см. рецепт); 1 чашка обезжиренного йогурта + 2 столовые ложки легких взбитых сливок.

День 2-й Всего: 1520 ккал, 65 г белка, 264 г углеводов, 25 г жиров, 28 г клетчатки.

Завтрак: 1 хлебец, смазанный 1 чайной ложкой земляничного джема + 2 столовые ложки арахисового масла; минеральная вода с лимоном.

Перекус: квашеная капуста; обезжиренный творог.

Обед: 200 г овощного рагу в собственном соку (минимум картошки); 1 стакан апельсинового сока.

Перекус: хлебцы (например, «Самарские») 30 г.

Ужин: 100 г макарон с 1 чашкой вареных овощей и половиной чашки томатного соуса; 1 чашка обезжиренного десерта.

День 3-й Всего: 1450 ккал, 66 г белка, 220 г углеводов 37 г жиров, 30 г клетчатки.

Завтрак: яичница-болтунья из 3 белков с 1/2 чашки овощей; 1 яблоко.

Перекус: 1/2 чашки моркови с 1 небольшим количеством оливкового масла; 100 г нежирного деревенского сыра.

Обед: 100 г риса с овощами, тушенными в собственном соку; 1 яблоко.

Перекус: 2 обезжиренных йогурта без сахара.

Ужин: «Чили» (см. рецепт) + 30 г подсушенных семян кунжута + 2 столовые ложки салатной заправки (не более 100 калорий); 1 обезжиренный пудинг.

День 4-й Всего: 1490 ккал, 81 г белка, 220 г углеводов, 40 г жиров, 43 г клетчатки.

Завтрак: салат из свеклы (свекла, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чернослив); зеленый чай без сахара.

Перекус: 3/4 чашки кукурузных хлопьев с фруктовым соком.

Обед: салат: 2 чашки овощей смешать с 1/2 чашки тертой моркови и 100 г обезжиренного творога или сыра;1 стакан апельсинового сока.

Перекус: 1/2 чашки миндаля.

Ужин: 1 тарелка гречневой каши с тушеными грибами и овощами.

День 5-й Рецепты Подготовьте спаржу и замороженные овощи, следуя указаниям на упаковке. Разогрейте фарш в сковороде или в микроволновой печи. Выложите рис в миску для микроволновой печи и нагревайте в течение 1 минуты. Добавьте соус и перемешайте. Переложите рис в миску, смешайте с фаршем, спаржей и овощами. При желании посолите и поперчите. Рассчитано на 1 порцию. В порции 473 ккал, 21 г белка, 77 г углеводов, 11 г жиров, 10 г клетчатки.