Читать «Всегда в хорошем настроении. Методы психорегуляции» онлайн - страница 8

Тренируя дыхание, можно применять для самопроверки простейшие тесты. Одним из них является контроль за длительностью выдоха. Засеките время и последите, как долго после глубокого вдоха вы сможете выдыхать. Если этот процесс продолжается у мужчин не менее 35 секунд, а у женщин 25 секунд, то, скорее всего, жизненная емкость легких достаточная. Выдыхать надо равномерно, не задерживая дыхания.

Во время работы следите за тем, чтобы не задерживать дыхания. Дышать надо ритмично. На эффективность дыхания влияет не только особенность позы, обусловленная требованием трудовой деятельности, но и разговоры. В процессе разговора невольно приходится задерживать дыхание, что постепенно вырабатывает привычку дышать неритмично и поверхностно.

Повышенное нервное напряжение, эмоциональная нагрузка отражаются в том числе и на дыхании. При этом вслед за частым дыханием могут наступить фазы задержки на вдохе, вслед за которыми идет нередко глубокий компенсаторный выдох. Чтобы проверить себя, не забывайте время от времени подсчитывать число дыхательных движений за минуту. Их число должно составлять от 12 до 18. Более частое, как и более редкое, дыхание нежелательно. Следите за ритмом и не допускайте непроизвольной задержки дыхания.

Контролируйте мышцы ног. Ноги могут уставать не только в том случае, когда работа стоячая, но и если приходится много сидеть. В любом случае затрудняется кровообращение, появляется ощущение дискомфорта в тех или иных мышечных группах.

Полезно делать специальные упражнения для ног.

Вот несколько из них.

Максимально сгибайте и разгибайте ноги в голеностопном суставе. Каждое конечное положение задерживайте, фиксируя мышечные ощущениями. Если упражнение делается сидя, можно сначала не отрывать стоп от пола. При этом попеременно точкой опоры является то пятка, то носок. Затем это же упражнение можно повторить, приподняв ноги от пола. Мышцы брюшного пресса и про­межности в этом случае напрягаются, поэтому, сделав 5—6 сгибательно-разгибательных движений, опустите ноги. Старайтесь не задерживать дыхания, следите за осанкой.

Можно вытягивать ноги вперед, а затем сгибать их в коленях. В тот момент, когда ноги вытянуты, сделайте несколько сгибательно-разгибательных движений в голеностопных суставах. Полезны также вращательные движения стоп.

При стоячей работе можно время от времени покачиваться, перенося тяжесть тела с пятки на носок и обратно.

Опираясь последовательно то на одну, то на другую ногу, полезно делать сгибатёльно-разгибательные и вращательные движения в голеностопном суставе свободной моги.

Если позволяет обувь, можно походить, ступая сначала на внешней, затем на внутренней стороне стоп. Эти упражнения не только улучшают кровообращение, но и являются хорошим средством профилактики плоскостопия.

Заканчивайте гимнастику потряхивающими движениями ног. Мышцы не должны быть при этом напряженными.