Читать «Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием» онлайн - страница 118

Генетика вкуса. У разных людей генетически разный порог различения вкусов, поэтому действительно «на вкус и цвет товарища нет». Помните, что ваше питание должно приносить удовольствие, поэтому из широкого спектра продуктов важно выбирать, руководствуясь своим вкусом!

Микрофлора. Особенности усвоения продуктов и индивидуальная реакция людей зависят от состояния микрофлоры их кишечника. Поэтому, например, подъем уровня глюкозы в крови от одного и того же продукта будет у всех разным. Изучение микрофлоры кишечника поможет оценить ее разнообразие и выявить недостающие виды бактерий, определить оптимальные нутриенты для подкормки бактерий того или иного вида.

Основные принципы

Правило 80/20. Наблюдение за собой, использование разных диагностических тестов поможет вам обнаружить индивидуальные реакции и особенности пищеварения и учитывать их для составления своего персонального рациона. При работе над своим питанием прислушивайтесь не только к научным советам, но и к своей индивидуальной реакции. Ведь это усредненные советы, а вам нужно то, что подходит лично вам. Далеко не все советы будут работать идеально, вам среди всех возможных пищевых инструментов следует отыскать те 20 %, которые дадут вам 80 % результата. Например, подберите, что сильнее всего вас насыщает. Для этого отмечайте в пищевом дневнике, сколько часов держалась сытость после тех или иных продуктов и насколько в баллах она была выражена. Точно так же можно изучить и свой голод: оценивайте, когда он возникает и какой интенсивности.

Пищевой дневник. Пищевой дневник – это запись режима питания и продуктов, при этом следует учитывать и другие факторы образа жизни, чтобы установить между ними верные причинно-следственные связи. Учитывайте стресс, сон, физическую активность, день цикла и другие факторы. Пищевой дневник можно вести в разных формах: фотографируя блюда и затем составляя отчет и ведя дневник за неделю с отметками ошибок, где фиксировать свои отступления от рациона и анализировать их причины. Вы можете выявить основные причины срывов и переедания, очень часто они находятся даже не в сфере еды, а связаны с дефицитом сна, нехваткой физической активности и другими причинами.

Среди всех возможных пищевых инструментов следует отыскать те 20 %, которые дадут вам 80 % результата. Например, подберите, что сильнее всего вас насыщает. Для этого отмечайте в пищевом дневнике, сколько часов держалась сытость после тех или иных продуктов и насколько в баллах она была выражена. Точно так же можно изучить и свой голод: оценивайте, когда он возникает и какой интенсивности.

Элиминационная диета – это способ точно выявить продукты, вызывающие непереносимость. Для этого сначала вы исключаете большинство подозрительных продуктов в течение недели, а затем каждые 2–3 дня добавляете по одному подозрительному продукту, при этом ведя дневник питания и отслеживая симптомы.