Читать «Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием» онлайн - страница 107

Готовка. Белковые продукты очень чувствительны к готовке (см. главы по готовке). Оптимальны щадящие способы приготовления, маринование мяса кислым (уксус, лимон) и специями, варка, а не жарка. Это сокращает срок готовки и предотвращает образование вредных веществ. Любопытно, что вареная рыба увеличивает продолжительность жизни и улучшает настроение (снижение риска депрессии), а вот жареная – нет.

Мясо, зелень и овощи. Полезные компоненты зелени и овощей даже в желудке обезвреживают те вредные вещества, которые образуются при жарке мяса. Поэтому лучший гарнир к мясу – это зелень (базилик, руккола, шпинат), приправы (чеснок, лук), крестоцветные (кале, брокколи, пекинская капуста и т. д.).

Белок и мышечный рост. Конечно, достаточный уровень белка важен для мышечного роста. Но его влияние часто переоценивается. Так, силовые тренировки повышают синтез белка на 40 %, а использование белка добавляет лишь 10 %, т. е. ключевым моментом являются тренировки, а не белок. Избыточный белок не увеличивает интенсивности роста мышц.

Молочные продукты. Молоко – это не обычный структурный белок (как мясо), а сигнальный, который активирует рост молодых организмов. В нем много лейцина (до 14 %), он имеет высокий инсулиновый индекс и при употреблении в большом количестве может вызывать ряд отрицательных эффектов. В молоке также содержится сахар галактоза, который ускоряет старение, и лактоза, непереносимость которой (как врожденная, так и приобретенная) негативно влияет на работу кишечника. Избыточное потребление молока может увеличивать риск развития некоторых видов рака. Особенно неблагоприятно сочетание молочного, сладкого и мучного вместе. Поэтому употребление цельных молочных продуктов следует ограничить, сделав умеренное исключение для ферментированных продуктов (цельный кефир, йогурт) или сыров, но в небольшом количестве. Так, кефир можно не просто пить, а заправлять им салат. А уж про кефир на ночь, как мы уже знаем и вовсе стоит забыть!

Соя и ее производные. Соевый белок часто используется в готовой еде и полуфабирикатах. Он имеет высокое содержание метионина (по сравнению с другими бобовыми), высокую эстрогенную активность и не очень хорошо усваивается. Другие бобовые более полезны, чем соевые продукты. Их употреблять можно, но в умеренном количестве.

Низкогистаминовая диета. Очень часто причиной непереносимости отдельных продуктов является не пищевая аллергия, а непереносимость гистамина (ложная пищевая аллергия). В этом случае хорошо помогает ограничение продуктов, содержащих гистамин и другие биогенные амины. Полуфабрикаты из белковых продуктов, длительное их хранение увеличивают риск их непереносимости у чувствительных к этому людей. В низкогистаминовую диету входит исключение мясных консервов, сушеного, вяленого мяса, мяса длительного хранения, колбасы, фарша, мяса без даты расфасовки и т. п. Много может быть гистамина в рыбе, особенно в тунце, сардинах, скумбрии, в рыбных соусах, свежей рыбе из магазинов. Выбирайте рыбу глубокой заморозки и не размораживайте ее длительно в холодильнике. В выдержанных сырах также может содержаться много гистамина и других аминов. При этом сливочное масло и молодые сыры допустимы.