Читать «Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием» онлайн - страница 105

Режим. Высокобелковая диета в долгосрочной перспективе несет потенциальное негативное влияние на здоровье. Однако для повышения тонуса и энергичности мы вполне можем устраивать себе высокобелковые дни, уравновешивая их веганскими днями среди недели. Большее количество белка в рационе следует сбалансировать низкокалорийными зелеными овощами и умеренным количеством потребляемых калорий, высокобелковые дни можно делать во время интенсивных тренировок.

Выбор оптимальных источников белка. Лучшими источниками белка являются морепродукты, яйца, мясо домашнего скота пастбищного выпаса. Растительный белок – также источник важных аминокислот, при этом он лишен многих негативных аспектов животных белков. Красное мясо рекомендуется употреблять не чаще 2–3 раз в неделю.

Морской белок. Лучшим источником белка и множества других незаменимых соединений является «морская диета», которая предполагает употребление рыбы дикого вылова, ракообразных, моллюсков и т. п. Оптимально употреблять морскую рыбу 2–3 раза в неделю (но не в жареном, копченом виде, а в вареном).

Научно доказано, что самым вредным среди мясных продуктов является переработанное мясо (бекон, сосиски, колбасы, полуфабрикаты и т. п.), которое отнесено к списку канцерогенов. Всего 50 граммов такого мяса в сутки достаточно, чтобы заметно повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний (на 42 %) и диабета (на 19 %).

Мясо животных пастбищного выпаса, мясо и яйца домашней птицы. При этом не нужно фокусироваться только на мясе, важно употреблять и субпродукты. Белое и красное мясо можно употреблять несколько раз в неделю в цельном виде. Что касается растительного белка, он менее сбалансирован по аминокислотам, поэтому нужно комбинировать разные его виды для получения полной нормы незаменимых аминокислот.

Идеальное качество. Качество – это важнейшее требование к белковым продуктам, которые быстро портятся, очень чувствительны к нагреванию, свету, загрязнению (в них размножаются бактерии), длительным срокам хранения, термообработке. Выбирайте и покупайте цельные фрагменты или туши мяса, на кости и с кожей у проверенных поставщиков и готовьте их здоровыми способами. Научно доказано, что самым вредным среди мясных продуктов является переработанное мясо (бекон, сосиски, колбасы, полуфабрикаты и т. п.), которое отнесено к списку канцерогенов. Всего 50 граммов такого мяса в сутки достаточно, чтобы заметно повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний (на 42 %) и диабета (на 19 %). При жарке мяса происходит накопление в нем конечных продуктов гликации (см. гл. «Хранение и готовка»), а также снижение содержания ряда важных соединений.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Контроль аппетита. Белок отлично насыщает, поэтому, если вы теряете контроль над аппетитом, то сделайте несколько высокобелковых дней, чтобы его восстановить.

Белковые дни. В дни высокой физической или умственной нагрузки вы можете кратковременно перейти на «режим охотника», заметно увеличив долю белка в рационе. Это позволит вам использовать его стимулирующее действие.