Читать «Целлюлит, прощай! Эффективная борьба с "апельсиновой коркой"» онлайн - страница 37
Ванесса Томпсон
Третий день - тренировка нижней части брюшного пресса
Тренировка состоит из трех подходов. В каждом из этих подходов выполните 1 и 2 упражнения. Количество повторений 15-20 раз в одном подходе.
На начальном этапе развития мышц брюшного пресса вам возможно будет трудно выполнить всю запланированную программу целиком. Вы можете сократить количество повторений до 8-10 раз. Также вы можете отдыхать в течение 15 секунд после выполнения каждого упражнения.
Но не отчаивайтесь, по мере развития мышц пресса и выносливости станет возможным увеличить количество повторений в одном подходе до рекомендованного (15-20 раз) и сократить периоды отдыха.
Если вы находитесь на более продвинутом уровне физической подготовки, выполните всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между тремя частями тренировки. Они не должны превышать 3-5 секунд. По мере нарастания силы и выносливости можно начинать применять легкие отягощения, выполнять упражнения на наклонной доске, менять темп выполнения.
Цель вашей тренировки - придать форму и повысить тонус мышц нижней части брюшного пресса.
Подробное описание упражнений
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение - лежа на спине, ноги прямые, подняты точно вверх (колени рекомендуем слегка согнуть), руки расположены вдоль туловища, ладони направлены вниз, мышцы головы и шеи расслаблены.
Из исходного положения, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, выполните движение ногами точно вверх, приподнимая при этом таз над поверхностью. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.
Важные моменты: не пытайтесь приподнять таз над поверхностью, выполняя ударные движения ногами вверх, движение выполняйте только за счет напряжения мышц нижней части брюшного пресса; для сохранения равновесия, используйте кисти рук, но не помогайте себе руками при подъеме таза над поверхностью; в конечной фазе движения зафиксируйте паузу на 2-3 секунды; старайтесь полностью сконцентрировать все свое внимание на работе мышц нижней части живота; при выполнении движений не перекатывайтесь на плечи и шею.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Примите исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью туловища, а голени были параллельны поверхности, руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.
Из исходного положения, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса,
приподнимите таз над поверхностью и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.
Как вариант, и для того, чтобы чувствовать и контролировать работу мышц нижней части пресса, одну руку оставьте на затылке, вторую расположите в области нижней части живота.