Читать «Фигурка мирового стандарта» онлайн - страница 69

6. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки – на поясе. Наклоните корпус влево, помня о том, что наклоняться вперед при этом не нужно. В этом и состоит основная трудность – наклоняться строго в бок, но не назад и не вперед. Наклоны можно выполнять в неограниченном количестве – напряжение от них чувствуется не очень резко, а эффективность большая.

7. Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Теперь немного поднимитесь, встав из сидячего положения так, чтобы вы стояли на коленях, и опуститесь вправо на ягодицы, при этом не выпрямляя ног. Ваше положение в этот момент должно выглядеть так, будто вы сидите, поджав для удобства ноги. Теперь снова поднимитесь в исходное положение и опуститесь, но уже в левую сторону. Если вы захотите усилить нагрузку, можно поднимать руки вверх. Прелесть этого упражнения в том, что оно очень эффективно, причем не только для талии и живота, но также и для мышц бедер.

8. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Руки вытяните вперед и наклоняйтесь вниз, поочередно то к правой, то к левой ноге. Это упражнение можно выполнять между более трудными, чтобы дать мышцам некоторый отдых.

9. Лягте на пол на живот, вытянув ноги и руки. Теперь резкими толчкообразными движениями тянитесь всеми конечностями вверх. Весь корпус тоже должен напрягаться – мышцы и живота, и бедер, и ягодиц. Упражнение, нужно это отметить, достаточно трудное, но эффективное. Постарайтесь выполнять его не менее 10 раз за один прием.

10. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч; руки расслаблены и свободно висят вдоль тела. Медленно наклоните корпус к правой ноге и, не распрямляясь, двигайтесь к левой ноге, а затем отклонитесь назад. Теперь возвращайтесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10–15 раз.

11. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой, стараясь не опускать локти. Резким движением повернитесь вправо и сразу же возвращайтесь в исходное положение. Теперь повернитесь в левую сторону и опять вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10–15 раз.

12. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки держите за головой. Держа спину прямой, наклоняйтесь вперед как можно ниже, затем возвращайтесь в исходное положение и без паузы наклоняйтесь немного назад. Руки не разъединяйте. Снова вернувшись в исходное положение, повторите упражнение – наклон вперед и сразу же – назад. Выполняйте это упражнение не менее 15 раз в день (можно разбить на несколько приемов).

13. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки свободно лежат вдоль тела. Теперь из этого положения резким движением поднимайтесь вверх и вперед, при этом руки тоже вытянуты вперед. Старайтесь коснуться ладонями пальцев ног. Повторите упражнение 10 раз.