Читать «Стерва и секс. Упражнения для женского здоровья и либидо» онлайн - страница 24
Элиза Танака
Второй, по значимости для женского организма — это кальций.
Для профилактики остеопороза, а женщины начинают от него страдать после 30 лет, нам необходимо принимать кальций.
Рекомендуемая норма — 1200 мг.
Среднее потребление — 640 мг.
Повысить кальций можно с помощью нежирных молочных продуктов, пить апельсиновый сок с добавлением кальция, или принимать препараты в виде таблеток или порошков.
Например, 1229 мг кальция это: 2 чашки обезжиренного молока — 640 мг, плюс 1 чашка шоколадного пудинга — 235 мг, 30 г сыра «Пармезан» — 390 мг;
1 чашка овсянки быстрого приготовления — 271 мг, плюс 1 чашка шоколадного соевого молока, обогащенного кальцием — 300 мг, 100 г лосося (консервированного) — 487 мг, 1 чашка зелени — 160 мг.
Помимо железа и кальция нам необходима фолиевая кислота, она снижает риск рождения больного ребенка, вот почему еще до зачатия присутствие фолиевой кислоты в нашем организме должно быть значительным.
Рекомендуемая норма — 400 мкг, среднее потребление — 186 мкг. Чтобы повысить содержание фолиевой кислоты в нашем организме необходимо потреблять больше овощей с темно-зелеными листьями, пить апельсиновый сок, питаться проросшими зернами пшеницы или принимать ее в таблетках.
Например, 400 мкг это: 2 чашки салата-латука — 152 мкг, плюс 1 чашка отварной брокколи — 78 мкг, 1/2 чашки семечек подсолнуха — 164 мкг; 1/2 чашки отварной чечевицы — 179 мкг, плюс 1/2 чашки апельсинового сока, обогащенного кальцием — 129 мкг, 1 чашка вареной свеклы — 132 мкг.
Важными компонентами нашего питания являются также клетчатка, белок и насыщенные жиры.
Почему клетчатка: она помогает бороться с лишним весом, снижает риск заболевания сердца и имеет еще огромное количество достоинств. Клетчаткой богата та пища, которую не подвергли обработке. Ешьте сырые овощи и фрукты, зерновые и хлеб с отрубями, семечками; либо из цельного зерна. Рекомендуемая норма — 25—35 г, среднее потребление — 11 г.
1 чашка злаковой смеси с изюмом (мюсли) — 1 4 г, плюс 1/2 чашки консервированных бобов — 9 г, 1 чашка брокколи — 5 г, 1 груша — 4 г;
1 чашка злаковой смеси с 1 бананом — 3 г, плюс 3/4 чашки чечевичного супа — 9 г, 1/2 чашки семечек — 8 г, 1 яблоко — 4 г, 1 апельсин — 3 г;
1/2 чашки малины, плюс 1/2 чашки голубики, 3/4 чашки земляники — 8 г, 2 ломтика хлеба из цельного зерна — 10 г, 2 средние морковки — 4 г;
1/2 чашки арахиса жаренного без масла — 6 г.
В наш ежедневный рацион обязательно должен входить белок, необходимый для строительства и восстановления мышечной ткани.
Рекомендуемая норма для женщины составляет 0,4 г на 450 г веса тела.
Среднее потребление — 66 г.
Например, 2 чашки нежирного молока — 17 г, плюс омлет из 2 яиц с 1 тостом из пшеничного хлеба — 3 г, 100 г куриной грудки — 26 г, 30 г сыра — 7 г, бутерброд — 100 г, тунца 20 г и два ломтика хлеба — 6 г, 1 печеная картофелина — 3 г, 30 г сметаны — 2 г;
1 чашка нежирного йогурта — 11 г, плюс 1 тост — 1 ломтик серого хлеба: 3 г с 60 г сыра «Чеддер» — 18 г, 1 чашка чили из индейки с фасолью — 19 г, 1 бублик — 8 г и 1/2 чашки хуммуса — 6 г, 100 г лосося — 38 г.
