Читать «Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес» онлайн - страница 47

сыр твердый (раскрошенный) – 1/2 стакана;

чеснок – 2–3 зубчика;

черный перец свежемолотый – по вкусу;

петрушка мелко порубленная – 1/4 стакана.

Приготовление:

Чеснок очистить и разрезать пополам, пассеровать в масле до золотистого цвета, затем выбросить. Положить в сковороду мелко нарезанный бекон и обжарить до румяной корочки на среднем огне, добавить вино и готовить еще 1 минуту.

Взбить яйца, смешать с сыром, перцем и петрушкой. В горячие спагетти добавить бекон, хорошо встряхнуть их, добавить яичную смесь и все тщательно перемешать. При подаче посыпать раскрошенным твердым сыром.

Хорошо сочетать с салатом или нарезкой из свежих овощей.

Калорийность 1 порции: 560 ккал, белки 23 г, жиры 35 г.

Десерты и перекусы

Для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы хорошо подойдут менее жирные богатые белком перекусы и десерты. Это могут быть блюда из творога до 9 % жирности, молока, кисломолочных продуктов; комбинированные углеводно-белковые блюда: нежирные блины с белковыми начинками: мясом, творогом, грибами (1–2 штуки на прием); сырники (1–2 штуки на прием); вареники с творогом, белковые батончики. Можно использовать на перекус белково-углеводные коктейли, особенно после занятий в спортивном зале, если у вас получается большой перерыв между занятием и приемом пищи. Но не увлекайтесь белковыми коктейлями, не старайтесь заменять ими все приемы пищи. Достаточно использовать их 1–2 раза в день в качестве перекуса.

В качестве десертов хорошо подойдут те, в которых белки сочетаются с углеводами: пастила, зефир, творожные кремы, белковые муссы, безе.

Творожные домашние сырки

Состав:

творог – 350 г;

орехи – 50 г;

печенье – 150 г;

сахар, шоколад, ванилин по вкусу.

Приготовление:

Однородный, без комочков творог хорошо взбить блендером, смешать с сахаром, ванилином, измельченным в крошку печеньем и дроблеными орехами до однородной массы.

Скатать из смеси небольшие шарики и обвалять их в тертой шоколадной крошке. Охладить в холодильнике 30–60 минут.

Мусс ягодный

Состав:

ягоды по вкусу (черника, малина, голубика, земляника) – 400 г;

яичные белки – 4 шт.;

сахар – по вкусу.

Приготовление:

Охлажденные ягоды измельчить в блендере с сахаром. Белки отделить от желтков и хорошо взбить блендером, влить постепенно ягодное пюре в белковую массу, постоянно взбивая. Подавать сразу. Количество белков можно увеличить по 2–3 шт. на порцию.

Натуральный белковый коктейль

Состав:

творог 5 % – 200 г;

молоко – 100 г;

банан или клубника – 1/2 стакана.

Приготовление:

Охлажденные продукты взбить блендером в течение 30–60 секунд. Подавать сразу.

Для увеличения подкожно-жировой массы

Для увеличения подкожно-жировой клетчатки в качестве перекуса подойдут правильные бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром, икрой, паштетом, мясом; хлебцы, более жирный (>9 %) творог, йогурты, сыр; выпечка с творогом, с ягодами и фруктами, с рисом, картофелем, мясом, сыром; вареники с картофелем, вишней, сыром; фрукты и ягоды, соки и смузи; фруктово-злаковые батончики.

В качестве сладостей хорошо подойдут те блюда, в которых легкоусвояемые углеводы сочетаются с жирами. Это молочное или сливочное мороженое, домашняя выпечка из песочного, заварного, слоеного, орехового теста; кремы: заварной, масленый, взбитые сливки; молочный шоколад, орехи, козинаки, халва и т. п. В этом случае выбор разрешенных сладостей ограничивается только индивидуальными предпочтениями и переносимостью продуктов и блюд. Но важно также помнить, что избыток легкоусвояемых углеводов (сахаров) может приводить к нарушению углеводного обмена, поэтому лучше включать сладости не чаще одного раза в день, а необходимую калорийность питания набирать из медленных углеводов (круп и овощей) и натуральных сахаров из фруктов и ягод. Фруктоза, содержащаяся во фруктах, в отличие от глюкозы, сразу идет не на энерготраты, а как раз на образование жиров.