Читать «Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли» онлайн - страница 46

Пурвоттанасана

Техника выполнения

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза, направив пальцы в сторону стоп (рис. 20, а).

2. Согните колени так, чтобы стопы встали на пол.

3. Перенесите вес тела на ладони и стопы, выдохните и поднимите тело от пола. Выпрямите руки и ноги, напрягая локтевые и коленные суставы.

4. Вытяните шею и откиньте голову насколько возможно назад (рис. 20, б).

Рис. 20

5. Оставайтесь в позе 1 минуту, дышите нормально.

6. Выдохните, согните локти и колени, опустите тело, сядьте на пол и расслабьтесь.

Терапевтический эффект

Эта поза укрепляет мышцы запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и убирает триггерные точки.

Маласана

Техника выполнения

1. Сядьте на корточки – стопы вместе, внутренние стороны стоп, бедер и икр касаются друг друга. Задняя часть бедер касается икр и задней поверхности лодыжек.

2. Вытяните руки вперед – ладони смотрят в пол.

3. Теперь отведите руки назад, раздвиньте ноги и возьмитесь руками за пятки (рис. 21, а). Выдохните и вытяните позвоночник вперед.

4. Оставайтесь в этом положении в течение 10–15 секунд, дышите нормально.

5. Отнимите руки от пяток, наклоните туловище вперед, заведите руки за спину и сцепите ладони. Вытягивайте позвоночник, стараясь, чтобы он стал параллелен полу (рис. 21, б).

Рис. 21

6. Поддерживайте это положение в течение 10–15 секунд, дышите нормально.

7. Расцепите руки, поднимите корпус, сядьте на ягодицы и выпрямите ноги.

Терапевтический эффект

Асана эффективно воздействует на мышцы спины, ягодиц и бедер, не давая триггерным точкам прижиться в этих мышцах. Эта поза устраняет артритные боли в спине и лодыжках. Также она полезна при кровоточащем геморрое.

Позы из положения лежа

Сушумна нари шактивардхак (поза, укрепляющая спинномозговой канал)

Техника выполнения

1. Лягте на спину, ноги вытяните вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Расслабьтесь, смотрите прямо перед собой.

2. Потяните сильно движением от себя пятку левой ноги, не отрывая ее от пола, пальцы ног при этом, напротив, тяните на себя. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд, затем расслабьте ногу.

3. Теперь так же потяните от себя пятку правой ноги. И в этом положении оставайтесь 5 секунд, затем расслабьте ногу.

4. Такое же движение сделайте теперь пятками обеих ног одновременно. В этом положении тоже оставайтесь 5 секунд. Расслабьте обе ноги.

5. Повторите позиции 2–4 несколько раз (лучше 5 раз). Дышите спокойно.

Терапевтический эффект

Упражнение нормализует кровообращение в ногах, благотворно влияет на симпатическую нервную систему, способствует излечению пояснично-крестцового радикулита, люмбаго, ишиаса, помогает при судорогах икроножных мышц, развивает выносливость, выпрямляет осанку.

Бхуджангасана (поза змеи)

Техника выполнения

1. Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ноги, держа стопы вместе (пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться). Колени напрягите, пальцы ног вытяните.