Читать «Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли» онлайн - страница 30

* * *

И. п. Сидя на коврике или матрасе, колени прижаты к груди. Руки обхватывают колени.

Выполнение. Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4–8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Прекрасно растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника.

Растягиваем икроножные мышцы

При нахождении триггерных точек в икроножных мышцах боль может появляться в подколенной области, затронуть подъем стопы, часто проявляется ночными судорогами.

* * *

И. п. Стоя.

Выполнение. Подушечка пальцев ступни находится на возвышении, пятка свисает. Колено держите выпрямленным. Зафиксируйте позу до счета 25–30.

* * *

И. п. Стоя, упираясь в стену руками на уровне груди. Ноги расставлены на ширину тазобедренных суставов.

Выполнение. Ногу, в которой есть триггерная точка, выпрямите и отставьте назад примерно на 45 см. Согните переднее колено, оставляя пораненную ногу выпрямленной. Зафиксируйте позу до счета 25–30.

* * *

И. п. Стоя, держась за стул или стену.

Выполнение. Приподнимая пятки над полом, встаньте на пальцы. Зафиксируйте позу до счета 5. Медленно опуститесь на полную подошву. Повторите упражнение 10–12 раз.

* * *

И. п. Сидя на полу.

Выполнение. Согните ноги в коленях и соедините вместе ступни, обхватите ступни руками. Медленно наклонитесь вперед, глядя вперед. Почувствовав, как напряглись ягодичные мышцы, задержитесь в такой позе на 20–30 секунд. При этом упражнении старайтесь, чтобы движение происходило от нижней части спины, а не от головы и плеч. Старайтесь при этом раздвинуть колени как можно шире в стороны, так легче удерживать равновесие. Живот при этом напряжен и втянут внутрь. Движение вперед начинайте при выдохе, затем дышите ровно, спокойно. Медленно выпрямитесь, используя мышцы спины, а не с помощью рук. Запомните, при растягивании вы не должны чувствовать боль, найдите именно то положение, при котором вы будете ощущать только приятное напряжение в мышцах.

* * *

И. п. Сидя на полу.

Выполнение. Возьмитесь за ступни ног одной рукой, упирая локоть во внутреннюю поверхность бедра – для облегчения наклона и стабилизации положения ноги. Затем положите кисть другой руки на внутреннюю поверхность другой ноги (только не на колено) и плавно толкайте ногу вниз, чтобы растянуть область паха только с этой стороны. Если вы страдаете тугоподвижностью в области паха, такое упражнение обеспечит хорошую растяжку одной стороны паха и облегчит прижимание колена к полу. Проделайте для обеих сторон. Держите 10–15 секунд.

* * *

И. п. Сидя на полу, ноги выпрямлены, ступни направлены вертикально вверх, расстояние между пятками не больше 15 см.

Выполнение. Наклоняйтесь от бедра, пока не почувствуете легкого растяжения. Держите 10–15 секунд. Растяжение, скорее всего, будет ощущаться под коленями и в задней части бедер. Если у вас жесткая поясница, то и в этой области вы тоже почувствуете растяжку.