Читать «Прокрастинація» онлайн - страница 125

Нагороджуйте себе, коли ви трохи просунулися. Поняття «винагороджувати себе» може бути для вас чужим, адже прокрастинатори більше схильні себе карати, аніж хвалити. Дуже сумно зауважувати, що прокрастинатори майже завжди дуже добре вміють бити себе по голові, але не дуже вміють бути до себе добрими, коли цього заслуговують.

Скотт був на себе злий, коли його тижневий експеримент завершився. Він обрав собі ціль — сплатити три давно протермінованих рахунки, які переслідували його місяцями. Він із сумом зізнався, що подбав лише про один, — він заплатив непогашені штрафи за неправильне паркування і тепер міг перереєструвати свою машину. Однак він картав себе за те, що, окрім цього, не заплатив своєму дантисту та кредитній компанії. Скотт був не здатен оцінити переваги того, чого він уже досягнув. Сплативши свої штрафи й зареєструвавши машину, він зупинив нарахування пені і тепер може їздити без панічних атак, що виникали в нього щоразу, як він бачив поліцейську машину. Однак, як і більшості прокрастинаторів, Скотту ніколи не спадало на гадку, що можна радіти тому, що він зробив, адже він зосереджувався лише на тому, чого не виконав.

Коли ви таки досягаєте в чомусь успіхів, навіть якщо ви зробили менше, ніж хотіли б в ідеалі, або не зробили того, що уявляли, дайте собі якийсь стимул. Винагородою може бути будь-що, від чого ви отримуєте задоволення: вечеря в улюбленому ресторані, перегляд фільму, поїздка в гори на вихідні, гра в ракетбол, розмова з другом чи читання книги. Винагородою також може бути похвала від інших людей або особисте визнання, яке ви даєте самі собі. Спробуйте зробити винагороду співмірною із досягненням. Попрацювавши годину над досягненням вашої поведінкової цілі, відправтесь на прогулянку, а не в двотижневу відпустку.

Винагороди найкраще працюють одразу після бажаної поведінки. Підхід «я сходжу в кіно, а тоді візьмуся до роботи» працює не так добре, як спершу зробити трохи роботи, а потім піти в кінотеатр. Винагороди слугують позитивним стимулом, збільшуючи ймовірність того, що поведінка повториться. Ваш мозок також допоможе вам повторити поведінку, якою ви задоволені. Коли ви досягаєте мети, відбувається випуск дофаміна, нейромедіатора хорошого самопочуття. Дофамін з’єднує нейронні мережі, якими курсують сигнали про відповідальність за ті дії, котрі допомогли вам щось здійснити, і цим підвищуються ваші шанси на повторення цих дій у майбутньому. Успішність сприяє більшій успішності.

Гнучко сприймайте свою ціль. Коли ви робите рухи в напрямі до цілі, то можете виявити, що ваша попередня перевірка реальних даних була далекою до реальності. Може, ви забули виділити час на важливі зустрічі, як, приміром, директорка театру, яка поставила собі амбітну тижневу ціль, однак забула, що її давня подруга, сусідка по кімнаті зі студентських часів, приїздить до неї погостювати. Або ж ви можете побачити, що речі потребують більше часу чи виявляються складнішими, ніж ви очікували. Вам можуть завадити обставини, які ви не можете контролювати: у вас захворіла дитина чи зламалася машина. (Звісно ж, ви вже давно відкладаєте на потім її техогляд…) У деяких ситуаціях ціль доводиться змінювати.