Читать «Обмани свой вес» онлайн - страница 97

Допустим, оптимальный вес вашего тела равен 70 кг. Значит, ваша потребность в белке составляет 70 г. В том числе животном – как минимум 38,5 г. Эти граммы вы и недобрали. Их можно получить, съев в течение дня 100 г приготовленной постной говядины или рыбы и 100 г нежирного творога.

Экспресс-тест: оцените вашу потребность в белке соответственно оптимальному весу вашего тела. Оптимальный ИМТ умножьте на показатель вашего роста (в метрах), возведенный в квадрат. Полученный результат – это и ваш оптимальный вес (в кг), и суточная потребность в белке (в г).

4. Растительное масло.

5. Кисломолочные продукты (если хорошо их переносите). Это свежий обезжиренный или нежирный творог, кефир, йогурты, простокваша, ряженка.

Другие продукты из вашей пищевой корзины не обязательно должны присутствовать на вашем столе каждый день. Включайте их в суточный рацион так, чтобы они периодически разнообразили его. В течение недели употребляйте каждый из таких продуктов: яйца, молоко, картофель, бобовые, орехи, сухофрукты, фрукты, ягоды, мед, сладости.

Узнайте о том, что вы едите!

Рассмотрим особенности выбора основных продуктов питания для суточного рациона. Из этого раздела вы узнаете:

• чем полезен тот или иной продукт;

• как его следует употреблять – в сыром или готовом виде, а во втором случае – как готовить;

• с какими другими продуктами он лучше всего сочетается в одном приеме пищи;

• сколько раз в день (или в неделю) его можно включать в меню и в какие часы.

Свежая зелень

Зелень на вашем столе должна быть разнообразной: петрушка, укроп, кинза, зеленый лук, лук-батун, тархун, базилик и др. Ее можно добавлять практически в любое блюдо – в овощные салаты, кашу, суп (в первое блюдо зелень добавляется после приготовления, перед его употреблением). Вы можете готовить из нее различные приправы.

Чем полезна зелень? Во-первых, она богата клетчаткой. А во-вторых – витаминами, макро– и микроэлементами. В 100 г зелени их столько, что считается: эти 100 г покрывают суточную потребность организма в витамине С, фолиевой кислоте, цинке, кремнии, кальции, марганце.

Особо надо отметить: свежая зелень не только обеспечивает активную работу и очищение кишечника, но и смещает его кислотно-щелочное равновесие в «щелочную» сторону, способствует формированию здоровой кишечной микрофлоры.

Каждый день в нашем рационе должно присутствовать не менее 100 г свежей сырой зелени.

Не подвергайте свежую зелень термической обработке. Это допустимо, только если вы страдаете ферментной недостаточностью или хроническим заболеванием ЖКТ, вследствие которого данный продукт не переносится организмом.