Читать «ВСДейка. Азбука невротика» онлайн - страница 62

Шаг 3. Ощущения. Ваши глаза по-прежнему закрыты. И вы начинаете концентрироваться на своих физических ощущениях, которые возникают при соприкосновении разных частей вашего тела с теми или иными предметами. Сосредотачивайтесь именно на своих ощущениях, а не на представлениях о том, как, например, спина касается спинки кресла или ноги упираются в пол. В последнем случае вы выпадаете из безоценочного чувствования. Ваша цель состоит в том, чтобы просто ощущать своё тело и стать своими ощущениями. Применяйте осознанные ощущения одну минуту.

Шаг 4. Слух и ощущения. Теперь пора перейти к поочерёдному сочетанию этих элементов.

Попробуйте безоценочно воспринимать звуки и ощущения в течение одной минуты.

Шаг 5. Зрение и слух. Совмещайте зрительный и аудиальный каналы восприятия на протяжении одной минуты.

Шаг 6. Зрение и ощущения. А сейчас минуту смотрите и чувствуйте.

Шаг 7. Зрение, слух и ощущения. Теперь попробуйте объединить все три сферы восприятия. Итак, ваша задача – одновременно видеть, слышать и ощущать. Конечно, у вас не получится задействовать все три канала восприятия одновременно. По крайней мере, сразу. Но регулярная практика осознанности позволит вам с каждым разом всё лучше контактировать с настоящим моментом времени, а значит, и с реальностью.

Шаг 8. Мысли. Закройте глаза и начните наблюдать за своими мыслями, стараясь не оценивать их. Займите позицию независимого наблюдателя и не отождествляйтесь

со своими мыслями. Сначала вас будет «уносить» вместе с мыслями в мир фантазий, планов

переживаний, ведь чем сильнее ваше эмоциональное напряжение, тем больше у вас мыслей. В этом случае нужно, не ругая себя, снова начинать безоценочно наблюдать за мыслями. Если вы всё же отвлекаетесь и не можете сосредоточиться, помогите себе вопросом: «Какова моя следующая мысль?» После того, как вы зададите себе этот вопрос, вы заметите, что никаких мыслей у вас нет. Со временем периоды «тишины» между мыслями будут увеличиваться.

Шаг 9. Бодискан. Удобно сядьте или лягте на кровать. Закройте глаза. Начините направлять своё внутреннее внимание поочерёдно на разные части тела. Участки тела, на которых вы концентрируетесь, начнут отвечать вам в виде приятных ощущений покалывания,

пульсирования и тепла. Именно на этих проявлениях вам и стоит безоценочно сосредотачиваться. Почувствовав ответ одного участка, плавно переходите к сканированию следующего. Последовательность сканируемых участков тела не принципиальна. Вы можете начать, например, с безоценочного концентрирования на пальцах ног, постепенно продвигаясь вверх – к бёдрам, пояснице, животу, спине, груди, плечам, пальцам обеих рук, горлу, лицу и макушке. После этого вы можете проделать обратную процедуру, спустившись

головы до ног. Просканировав все части тела, вы можете некоторое время посвятить целостному ощущению всего тела. Обычно такого рода бодискан выполняется перед сном, что способствует постепенному улучшению качества сна. Уделите практике несколько минут.