Читать «ВСДейка. Азбука невротика» онлайн - страница 59

Практика

Шаг 1. Наблюдение за дыханием. Удобно расположитесь на стуле и закройте глаза.

Сфокусируйтесь на дыхании. Не пытайтесь дышать как-то по-особенному – просто

дышите так, как вам удобно, но всё своё внимание концентрируйте именно на дыхании. Если

вы отвлечётесь на какие-то внешние раздражители или внутренние образы, просто отметьте

это про себя и снова направьте своё внимание на дыхание. Станьте своим дыханием.

Концентрируйтесь на дыхании хотя бы одну минуту.

Шаг 2. Глубокое дыхание. Теперь совершите серию из трёх глубоких вдохов-выдохов. На каждом выдохе старайтесь максимально выдохнуть весь воздух, но делайте это плавно

до тех пор, пока не почувствуете, что воздуха больше не осталось и не возникла необходимость сделать новых вдох.

Шаг 3. Дыхание животом. После того, как вы выдохнули весь воздух, начините дышать животом. Для этого положите одну руку живот, а другую – на грудь. Дышите так, чтобы при вдохе и выдохе поднималась и опускалась только та рука, которая находится на животе,

рука, расположенная на груди, оставалась неподвижной. При необходимости немного надавите рукой на живот, чтобы лучше ощутить его сопротивление руке. Для начала вы можете потренироваться дышать животом перед зеркалом, чтобы лучше понять механизм этой несложной техники. Со временем надобность такого «ручного» контроля отпадёт сама собой, да и дыхание животом станет автоматическим. При дыхании ощущайте движение воздуха – холодного на вдохе через нос и уже согретого на выдохе через рот. Вы также можете представлять, что при вдохе в животе словно надувается шарик, а при выдохе он медленно сдувается. Можно подключить и цвета: вы вдыхаете голубой цвет и спокойствие,

выдыхаете красный цвет и напряжение. В любом случае вашей целью является фокусировка на дыхании и, особенно, на медленном и плавном выдохе, который, кстати, не стоит искусственно удлинять за счёт создания различных препятствий в виде, например, языковых, губных или зубных ухищрений.

Шаг 4. Дыхание на четыре. Теперь, продолжая дышать животом, последовательно обозначайте вдохи и выдохами цифрами, говоря иначе, ведите их счёт таким образом: «один» (вдох), «два» (выдох), «три» (вдох), «четыре» (выдох). Дышите таким образом три минуты.