Читать «Болезни ног: диагностика, лечение, профилактика» онлайн - страница 33

• Разогрев квадрицепсы, мы должны сесть на край устойчивого стула жесткого кресла, дивана так, чтобы наши ягодицы опирались на самый край мебели, но мы могли свободно балансировать, не падая, с вытянутыми вперед, в воздухе ногами. Можно чуть развести колени или держать их вместе — на выбор. Для пущей устойчивости допустимо чуть откинуть туловище назад и упереться руками в боковые края сиденья.

Нам следует 10–15 раз подряд выпрямить ноги в коленях из обычного сидячего положения, встать, походить по комнате около 1 мин., выполнить еще 10–12 подъемов, прерваться уже на 2 мин., и провести 3-й «раунд». Носки при подъемах нижней части ног с пола могут как «тянуться» вверх, так и свободно свисать. «Тянуть» их следует, только если мы хотим устроить растяжку мышцам задней поверхности ноги.

Если после выполнения упражнения мы не чувствуем, что ноги поработали, нам пора в тренажерный зал или в магазин спорттоваров — за утяжелителями для фитнеса, которые мы наденем на лодыжки в следующий раз.

• Утяжелители потребуются нам если не для квадрицепса, то для работы с бицепсом бедра. Их вес даже на начальном этапе может достигать 1 кг. А профессионалы рекомендуют вообще сразу начинать работать с 10–15 кг веса. Но у профессионалов другие цели, потому пока оставим их мнение за кадром.

Наденем утяжелители на лодыжку, встанем у стола или любой другой поверхности, о которую можно опереться кистями, не наклоняя туловища к ней. Опершись ладонями об эту поверхность, выполним 5–7 махов выпрямленной ногой назад, за спину. Только учтем, что наше дело сейчас — не лягнуть кого-то, а почувствовать напряжения ягодиц и задней поверхности бедра. Потому наши махи должны производиться довольно медленно и больше напоминать простые подъемы. После первого подхода погуляем по комнате минуту-другую и повторим. А еще через минуту-две выполним и третий.

После нагрузок бицепс, как и любую мышцу, бывает приятно и полезно чуть потянуть — будет меньше болеть на следующее утро. Для этого нам нужно сесть на пол, выпрямить ноги и нагнуться к коленям, стремясь дотянуться пальцами рук до пальцев ног.

• Размять, потянуть и заставить чуть поработать тазовые мышцы в домашних условиях достаточно просто. Работа с ними в спортзале или вообще в присутствии посторонних обычно приносит больше дискомфорта потому, что многим эти упражнения кажутся забавными или не в меру откровенными. Дома же их своеобразие смущает не так сильно…

Для устранения пяточных трещин нам будет полезно просто танцевать — независимо от того, умеем ли мы это делать и есть ли у нас чувство ритма. Музыку включать не надо, разучивать конкретные танцы тоже не потребуется. Впрочем, если мы уже знаем какой-либо латиноамериканский танец, он вполне подойдет. От нас требуются лишь активные и разнообразные движения тазобедренным суставом непрерывно, в течение 15–20 мин.