Читать «Бодифлекс: дыши и худей» онлайн - страница 45
Марина Корпан
Желаю вам удачи и отличных результатов!
Комплекс упражнений дыхания «Бодифлекс» для начинающих
Многие из вас, увидев базовый комплекс упражнений бодифлекса, скажут, что у Грир и у других авторов, пишущих про бодифлекс, базовый комплекс другой. Да, комплекс был изменен целенаправленно, в нем собраны самые простые упражнения, которые сможет сделать любой, кто захочет заниматься в силу своих возможностей. Эти упражнения я часто использую тренировках и считаю их очень эффективными. Каждое упражнение выполняется по 4 раза.
1. Алмаз
1. Встаньте прямо, ноги врозь.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите следующее положение. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
2. Поднимите руки до уровня груди и соедините пальцы, образуя полукруг перед собой, как показано на рисунке.
3. Немного округлите верхнюю часть спины. На задержке дыхания начинайте как можно сильнее давить друг на друга подушечками пальцев (только первая фаланга).
4. По истечении 8–1 0 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Данное упражнение помогает уменьшить жировые отложения в области плеч и укрепить мышцы рук и груди.
ВНИМАНИЕ!
✖ не поднимайте плечи вверх
✖ не опускайте локти вниз
✓ пальцы рук немного разведены
2. Отведение рук назад
1. Встаньте прямо, ноги врозь.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите следующее положение. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
2. Максимально отведите руки назад ладонями вверх, как показано на рисунке. Вы должны почувствовать сильное напряжение трехглавой мышцы плеча (трицепса).
3. По истечении 8–1 0 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Это упражнение прорабатывает трехглавую мышцу плеча и мышцы спины, эффективно убирает жировые отложения в области задней поверхности плеча (трицепса).
ВНИМАНИЕ!
✖ не разводите руки в стороны, они должны максимально приблизиться к середине спины
✖ не поднимайте плечи вверх
✖ не выводите плечи вперед
3. Боковая растяжка
1. Встаньте прямо ноги врозь.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите следующее положение. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
2. Поднимите правую руку вверх и выполните наклон туловища влево. Не смещайте таз вправо и максимально тянитесь рукой «в диагональ», как показано на рисунке. Почувствуйте, как тянутся боковые мышцы туловища (от талии до подмышечной впадины). Левую руку можно положить на живот или поставить на бедро.
3. По истечении 8–1 0 секунд расслабьте руку, опустите её вниз и сделайте вдох.
