Читать «60 лет-не возраст №5-2006» онлайн - страница 14
Автор неизвестен
4. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища и расслабьте их. Напрягите мышцы промежности. Повторить 8 раз.
5. Лежа на спине, согните колени, ступни на полу (рис. 2
Оторвите от пола голову и верхнюю часть спины до лопаток и одновременно поднимите колени (рис. 2
6. Лежа на спине, зажмите между коленями мячик. Медленно поднимите таз вверх (рис. 3) и в крайнем верхнем положении (иначе выскользнет мяч) перемещайте таз попеременно вправо, в среднее положение и влево. Повторить 8 раз.
При выполнении этих упражнений очень важно ровно дышать — только так вы сможете сохранять общее напряжение мышц промежности.
7. Сядьте на стул прямо, не облокачиваясь на спинку. Ноги поставьте на полотенце. Напрягите мышцы промежности, а руки расслабьте и положите на бедра. Слегка переступайте ногами на месте, сохраняя напряжение мышц. Ногами прижмите полотенце к полу и двигайте его вперед-назад и по кругу, как будто вы натираете пол. 2–3 минуты выполнять шаги на месте, 1–2 минуты — «натирку пола».
Упражнения для мышц тазового дна и промежности легко сочетать с повседневными делами.
Если вы едете в автобусе, стоите в очереди, гладите, моете посуду, поднимаетесь по лестнице или просто гуляете, выберите момент для выполнения несложного упражнения — напрягите мышцы промежности и подтяните дно таза немного вверх, затем расслабьтесь. Напрягайте мышцы промежности, когда несете тяжелую сумку. Это хорошая профилактика опущения мочевого пузыря. Поможет вам и ходьба на цыпочках. Старайтесь постепенно увеличивать интервалы между посещениями туалета.
Избавляемся от стресса
Проблемы с мочевым пузырем во многих случаях обусловлены различными стрессовыми ситуациями. И если их не всегда удается устранить, то последствия можно свести к минимуму. Хорошие результаты дает рефлекторный массаж. Движения рук, разглаживающие и растягивающие ткани в определенных зонах, стимулируют их, возбуждая нервы, координирующие работу мышц мочевого пузыря. Чередование напряжения и расслабления мышц оказывает дополнительное успокаивающее действие.
1. Лягте на живот или сядьте, расслабьтесь. Большим, средним и указательным пальцами слегка оттяните кожу в области крестца. Разглаживайте образовавшуюся складку в направлении позвоночника. Выполнять в течение 5 минут.
Массаж особенно эффективен, если движения выполняются резко.
2. Аналогичный массажный прием выполните в области поясницы, поднявшись на 3–4 позвонка выше.
3. Сядьте на пол, ноги подтяните к туловищу, подошвы соедините. Обхватив лодыжки, слегка надавливайте локтями на колени, опуская их к полу. Ноги при этом должны сопротивляться. Удерживайте такое положение в течение 5–7 секунд, затем расслабьтесь, опустите ноги, встряхните ими. Повторить 8 раз.
4. Лягте на спину, расслабьтесь. Поставьте ноги «домиком», затем разводите колени в стороны с небольшим усилием и вернитесь в исходное положение. Повторить 4 раза.
