Читать «60 лет-не возраст №3-2010» онлайн - страница 23

В наших тренировках используются разные системы. Первые 20 минут мы бегаем трусцой, затем выполняем дыхательную гимнастику А.Н. Стрельниковой, после этого следуют 11 упражнений на коррекцию позвоночника и в заключение — комплекс суставной гимнастики К.Ф.Никитина.

Опишу упражнения для коррекции позвоночника. Первые 7 упражнений выполняются стоя.

1. Мысленно проведите вертикальную ось между носом и затылком. Выполняйте вокруг этой оси круговые спиралеобразные движения головой, ведя их от подбородка к затылку и обратно, — по 8 раз в левую и правую стороны. Такие движения хорошо разрабатывают мышцы шейного отдела позвоночника.

2. Кончиками пальцев обхватите плечи и поочередно как можно ниже их наклоняйте: левое плечо — вниз (при этом правое естественно пойдет вверх), затем — правое вниз. Повторить по 8 раз в каждую сторону.

3. Пальцы рук на плечах. Не наклоняя туловище, выполняйте развороты, левое плечо продвигая вправо, а правое — влево. Повторить в каждую сторону по 8 раз.

4. Пальцы рук остаются на плечах. Наклониться вниз (туловище параллельно полу) и выполнить развороты плечами влево и вправо, как в упражнении 3. Повторить в каждую сторону по 8 раз.

5. Держа руки на плечах, прогнуться назад и развернуть сначала левое плечо влево и вниз, а затем правое вправо и вниз. По 8 раз в каждую сторону.

Наклоны и развороты из разных положений замечательно тренируют мышцы спины и суставы грудного и поясничного отделов.

6. Стоя прямо, опущенные вниз руки сцепите в замок за спиной. Старайтесь опустить руки как можно ниже, а макушку тяните вверх. Плечи при этом тоже опускаются вниз, лопатки сдвигаются ближе друг к другу. Эти движения хорошо растягивают позвоночник. Напряжение чередуйте с расслаблением. Повторить 8 раз,

7. Прямые руки вытянуть вверх. Тяните руки вверх и одновременно представляйте, что пытаетесь достичь макушкой потолка или неба. Старайтесь как можно сильнее растянуть мышцы туловища и позвоночник. Это упражнение, как и все последующие, повторить 8 раз.

8. Лягте спиной на коврик, ноги согнуть в коленях, руки — в локтях. Ладони на полу, пальцы повернуты внутрь (к телу). Опираясь о пол руками и стопами, поднимите таз и опустите голову на пол. (Тренированные члены нашего клуба отрывают голову от пола, делая «мостик», — см. фото.) Помимо отличной тренировки крестцово-поясничного отдела, прогибы назад обеспечивают хорошую нагрузку для суставов ног, рук, мышц шейного отдела. Опускание головы вниз служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

9. Лягте на коврик на живот, согнутые в локтях руки поставьте ладонями на пол на уровне груди. Как можно выше поднимайте верхнюю часть туловища и вытягивайте голову, хорошо прижимая ноги и нижнюю часть туловища к полу. Затем медленно поверните голову влево, потом — вправо. Это упражнение (в йоге оно называется поза «змеи») прекрасно растягивает все мышцы спины.

10. Из положения стоя на коленях опуститесь на локти. Ладонями обхватите голову и прижмите ее к полу. Отводя таз назад, плавными движениями растягивайте позвоночник.