Читать «60 лет-не возраст №2-2003» онлайн - страница 23
Автор неизвестен
ГИМНАСТИКА
Игры с мячом для зрелого возраста
В прошлом номере был опубликован примерный комплекс гимнастических упражнений для пожилых людей, практикуемых опытным инструктором-методистом
Мяч всегда ассоциируется с веселыми детскими играми или молодежными видами спорта. И поэтому многие люди зрелого возраста, даже те, кто регулярно занимаются гимнастикой, считают, что он для них не подходит. И напрасно. Мяч — это великолепное средство активизации биологически активных точек ладони, через которые стимулируются внутренние органы и системы организма. Кроме того, упражнения с мячом прекрасно тренируют все мышцы и суставы.
Таких упражнений очень много, и они очень разнообразны.
Их можно выполнять в комнате и в просторном зале, на спортивной площадке и на дачной лужайке, в одиночку и с партнером. Конечно, для занятий в комнате и на площадке надо подбирать разные упражнения. В комнате, например, можно выполнять гимнастические упражнения, а на площадке — игровые. Но самое главное, вы должны соизмерять нагрузку со своим физическим состоянием и реально оценивать, что вам лучше делать: выполнять более спокойные упражнения или позволить себе активную игру в мяч с партнерами.
Для занятий вам понадобится небольшой упругий резиновый мяч диаметром не больше 10 см, чтобы его удобно было держать в руке.
Упражнения с мячом
1. Возьмите мяч в руки и вращайте его подушечками пальцев в разные стороны 2–3 минуты. Упражнение прекрасно разрабатывает мелкие суставы кисти.
2. Подбросив мяч вверх, три раза хлопните в ладоши и поймайте его на лету. Выполнить 10 раз. Упражнение развивает глазомер и координацию.
3. Вытянув руки, перекладывайте мяч из одной руки в другую: а) перед грудью; б) над головой; в) за спиной. Выполнить по 5 раз в каждом положении. Дыхание произвольное.
Упражнение тренирует мышцы и суставы ног, рук, туловища (это относится и ко всем описанным ниже упражнениям).
4. Держите мяч пальцами обеих рук. Вдох — приподнимаясь на носки и втягивая живот, тяните руки вверх, словно хотите дотянуться мячом до потолка. Выдох — опустите руки и встаньте на полную ступню. Выполнить 8-10 раз. Если трудно удерживать равновесие, можно выполнять упражнение возле стены.
5. Поднимите мяч вверх, держа его двумя руками, и вращайте тазом в разные стороны по 10 раз. Дыхание произвольное.
6. Так же держа мяч вверху, на вдохе сжимайте ягодицы и напрягайте брюшной пресс, продвигая таз вперед, а на выдохе как бы приподнимая его кверху. Колени при этом неподвижны. Выполнить 8-10 раз.
7. Возьмите мяч в левую руку. На вдохе отводите ее как можно дальше влево, не двигая туловищем, на выдохе вернитесь в исходное положение. Переложив мяч в правую руку, сделайте те же движения в другую сторону. Выполнить по 8-10 раз в каждую сторону.
8. Держа мяч в вытянутых вперед руках, приседайте на вдохе и вставайте на выдохе. Если будет трудно, дышите произвольно.
