Читать «60 лет-не возраст №2-2001» онлайн - страница 13

Удобнее всего следить за самочувствием по пульсу. Измеряйте его до и после выполнения упражнений, особенно бега. Увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в 2 раза свидетельствует о том, что нагрузка выбрана оптимальная. По скорости восстановления пульса судят о переносимости нагрузки. Если через 1 минуту после зарядки ЧСС, измеряемая по пульсу, уменьшается на 20 %, через 3 минуты — на 30 %, через 5 минут — на 50 % и через 10 минут — на 70–75 % от наивысшего показателя, это говорит о хорошей реакции организма на нагрузку. Если же через 10 минут ЧСС снижается всего на 20 % от наивысшего показателя, нагрузку надо уменьшить. В период разучивания комплекса количество повторов упражнений в серии не должно превышать 3–5. В дальнейшем их можно постепенно довести до 15–30. Большее число повторений в серии нецелесообразно.

А теперь несколько общих замечаний и рекомендаций.

Каждый, кто познакомится с комплексами упражнений, рекомендуемых для физзарядки, поймет, что все их выполнить даже за час невозможно. Что же делать? Советую выбрать день-два (например, выходные или праздничные дни), проделать все понравившиеся вам упражнения и выбрать из них те, которые вы сможете выполнять регулярно. Время от времени комплекс можно обновлять, заменяя одни упражнения другими. С одной стороны, это разнообразит ваши занятия, а с другой — позволяет тренировать большее число мышц и суставов.

Естественно, в нашей жизни бывают обстоятельства, препятствующие утренней зарядке (командировки, болезни свои и близких, наконец, просто плохое настроение). Не советую переживать по этому поводу. Перерывы в один и даже в несколько дней не скажутся на вашем самочувствии. Главное — не отказываться от зарядки насовсем. Если по каким-то причинам вы не можете заниматься каждый день, делайте это 3 или даже 2 раза в неделю, но не пропускайте выходные и праздничные дни. И еще. Вначале к выполнению зарядки вас будет побуждать только мысль о том, как она полезна для Здоровья. Другими словами, стимул будет идти от головы. Но со временем, когда сам организм почувствует необходимость тренировок, он будет требовать, чтобы вы нагружали его.

После зарядки примите умеренно горячий душ, затем облейтесь холодной водой. Водные процедуры — это еще одна возможность разностороннего укрепления организма, естественная тренировка сердечно-сосудистой, лимфатической и иммунной систем. Холодная вода превосходно снимает психо-эмоциональное напряжение и улучшает настроение.

Обливаться надо с головой (женщины могут надеть резиновую шапочку) двумя ведрами холодной воды — одно ведро вылить на себя спереди, другое сзади. Воду лучше выливать не сразу, а в течение примерно 10 секунд. Но помните, что обливаться холодной водой можно лишь в том случае, если вы здоровы. Лучше всего приучать себя к этой процедуре в разгар лета, постепенно, день ото дня все больше разбавляя теплую воду холодной. Резкий переход к холодной воде, особенно в прохладное время года, может привести не к укреплению здоровья, а к простуде и даже спазму сосудов головного мозга.