Читать «Книга женской мудрости: 500 советов для красоты и здоровья» онлайн - страница 61

5. Лежа на спине хорошенько прижмите поясницу к постели. Не отрывая ее, с выдохом приподнимите голову, оторвите лопатки, вытягивая руки вперед, и одновременно приподнимите ноги примерно на 45 градусов. Выдыхая, подтяните колени к животу и обхватите их руками, скругляя позвоночник. Повторите упражнение 3—5 раз.

6. Лежа на спине согните ноги в коленях и поставьте стопы поближе к ягодицам. Упритесь пятками в кровать. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе оторвите таз так, чтобы от плеч до коленей получилась прямая линия. Голову от кровати не отрывайте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем опять вытолкните таз вверх. Задержитесь в этом положении и медленно выпрямите правую ногу вверх. Затем согните ее, поставьте правую стопу и выпрямите левую ногу. Потом опять согните, поставьте стопу и опустите таз. Повторите выталкивание ягодиц с поочередным подъемом ног три раза.

7. Перевернитесь на живот и осторожно подтяните ягодицы к пяткам, как бы «отползая» назад. Голову не поднимайте, руки остаются вытянутыми вперед. Почувствуйте растяжение в пояснице.

8. Встаньте на колени и ладони. Проверьте, чтобы колени находились точно под тазовым суставом, а локти – под плечами. Со вдохом прогните спину вниз, потянув макушку вверх, а пупок – вниз. С выдохом выгнитесь, потянувшись позвоночником к потолку, а головой и бедрами – вниз. Повторите эту комбинацию 3 раза.

9. Оставаясь в том же исходном положении – с опорой на колени и ладони, но выпрямив спину, – оторвите колени, выпрямите ноги и перенесите вес тела на носки. Должна получиться планка с опорой на ладони и стопы. Старайтесь не поднимать голову вверх. Пусть шея будет продолжением прямой линии позвоночника. Задержитесь на 10 секунд и опять опустите колени. Отдохните 5 секунд. Повторите этот комплекс 3 раза. Планка отлично укрепляет мышцы корпуса и ног. Закончив, опять подтяните ягодицы к пяткам и расслабьте спину.

10. Сядьте на постели, скрестив лодыжки перед собой и выпрямив спину. Осторожно потянитесь правым ухом к правому плечу, затем поменяйте сторону. Повторите по 3 раза. Затем выполните по 3 полукруговых движения головой от одного плеча к другому. Опять выпрямите шею и 3 раза медленно наклоните подбородок к груди, растягивая заднюю поверхность шеи.

И. Продолжая держать спину прямо, сложите ладони в замок за спиной. Поднимите и опустите ладони 3 раза, соединяя лопатки на подъеме.

Затем выполните вращательные движения плечами – по 3 раза вперед и назад.

12. Максимально выпрямив спину, обернитесь назад, потянувшись правой рукой по диагонали влево-назад, а левой как бы подталкивая себя, опираясь на правое бедро. Задержитесь в скрученном положении на 10 секунд и повторите в другую сторону.

13. Продолжая сидеть «по-турецки», опустите правое предплечье на кровать рядом с правым бедром. Левой рукой потянитесь над головой вправо. Задержитесь на 10 секунд и повторите все в другую сторону.

14. Еще раз хорошенько выпрямите спину и опускайтесь вниз, поставив локти на кровать перед голенями. Мягко потянитесь макушкой вниз. Задержитесь на 10 секунд и выпрямляйтесь, мягко скругляя спину.