Читать «Йога Восьми Кругов» онлайн - страница 80

∙ удерживаем фиксацию тройного замка в положении закрытой основной стойки до возникновения острой потребности сделать вдох;

∙ поднимаем голову — «снимаем» шейный замок;

∙ расслабляем низ брюшной стенки, сфинктер мочевого пузыря, анальный сфинктер, мышцы тазового дна — «снимаем» корневой замок;

∙ расслабляем диафрагму — «снимаем» брюшной замок;

∙ открываем голосовую щель и делаем спокойный плавный вдох;

∙ выполняем два-три свободных плавных вдоха-выдоха;

∙ с медленным предельно полным выдохом наклоняемся, захватываем себя руками за лодыжки и вытягиваем туловище вниз вдоль бедер — закрытый вытянутый наклон (ПС-8);

∙ перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание в закрытом вытянутом наклоне;

∙ жестко сокращаем сфинктер мочевого пузыря, мышцы тазового дна и промежности, анальный сфинктер и самую нижнюю часть брюшной стенки — выполняем корневой замок;

∙ «подхватывая» поток корневого замка, втягиваем живот, прижимая пупок к позвоночнику, — брюшной замок в вытянутом наклоне;

∙ еще жестче фиксируем корневой замок;

∙ вытягивая шею, прижимаем подбородок к подъяремной выемке — шейным замком перенаправляем поток брюшного замка в живот;

∙ фиксируем тройной замок — сочетание брюшного, корневого и шейного замков;

∙ расслабляем мышцы нижней части брюшной стенки, сфинктер мочевого пузыря, мышцы тазового дна и промежности, анальный сфинктер — «снимаем» корневой замок; шейный замок остается; сокращаем прямые мышцы брюшной стенки, формируя брюшной жгут — плотный валик напряженных мышц, соединяющий грудину и лобковую кость; при этом стараемся не нарушить положение закрытого вытянутого наклона, для чего помогаем себе руками, притягивая туловище к бедрам и вытягивая его вниз (ПС-8);

∙ фиксируем брюшной жгут в закрытом вытянутом наклоне в течение нескольких секунд;

∙ расслабляем мышцы живота; пупок прижимается к позвоночнику — брюшной замок;

∙ сокращаем сфинктер мочевого пузыря, мышцы тазового дна и промежности, анальный сфинктер и самую нижнюю часть брюшной стенки — выполняем корневой замок;

∙ удерживая тройной замок — сочетание брюшного, корневого и шейного замков — поднимаемся до горизонтального положения туловища; упираемся руками в бедра над коленями, стараемся как можно сильнее вытянуть выпрямить позвоночник, не сгибая при этом ноги в коленях — горизонтальный вытянутый наклон, который в идеальном варианте осуществляется ЗА СЧЕТ СГИБАНИЯ ТЕЛА ТОЛЬКО В ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВАХ;

∙ «снимаем» шейный и корневой замки, остается только брюшной замок;

∙ формируем брюшной жгут (ПС-10);

∙ фиксируем брюшной жгут до возникновения острой потребности сделать вдох;

∙ расслабляем мышцы живота;

∙ расслабляем диафрагму, «отпуская» брюшную стенку, — «снимаем» брюшной замок;

∙ открываем голосовую щель и с плавным спокойным выдохом медленно выпрямляемся, возвращаясь в закрытую основную стойку (ПС-8);

∙ выполняем десять-двенадцать свободных полных медленных вдохов-выдохов;

повторяем всю последовательность с самого начала еще два раза;