Читать «Йога Восьми Кругов» онлайн - страница 159

> Движение — вдох, фиксация — выдох.

Поднимаемся в положение стоя, соединяем кисти в замок, замок выворачиваем и выполняем полупрогиб с подъемом на носки (СС-262).

> Движение — вдох, фиксация отсутствует.

Опускаемся на полную ступню, ставим ступни вместе, размыкаем вывернутый кистевой замок и медленно разводим прямые руки в стороны (СС-263). Плечи расправлены, грудная клетка «раскрыта», лопатки отведены назад и прижаты к спине.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

264-265-266. НАКЛОНЫ С ПРАВОСТОРОННИМ «МЕДВЕЖЬИМ ЗАМКОМ» ЗА СПИНОЙ (СС-264, СС-265, СС-266).

Заводим руки за спину: правая — сверху, левая — снизу. Соединяем кисти на позвоночнике на уровне лопаток. Кладем правую ладонь на левую и сгибаем пальцы обеих рук, фиксируя положение кистей. Подушечки больших пальцев прижаты к указательным пальцам с боков. Такой кистевой замок называется «медвежьим». Следим за тем, чтобы плечи были расправлены. Плечо правой руки не должно «заваливаться» ни вперед, ни вправо, ни влево. Правый локоть направлен вверх.

Наклоняемся вправо (СС-264).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Наклоняемся влево (СС-265).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Возвращаемся в среднее положение и наклоняемся вперед. Ноги — прямые, позвоночник вытягивается вниз (СС-266).

> Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — свободное дыхание.

Поднимаемся и размыкаем медвежий замок, возвращаясь в позу прямого креста.

267-268-269-270. НАКЛОНЫ С ЛЕВОСТОРОННИМ «МЕДВЕЖЬИМ» ЗАМКОМ (СС-267, СС-268, СС-269, СС-270).

Повторяем всю последовательность наклонов, сложив руки в зеркально симметричный замок за спиной на уровне лопаток.

271-272-273-274-275-276-277. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА (СС-271, СС-272, СС-273, СС-274, СС-275, СС-276, СС-277).

Свободно опускаем руки вдоль тела (СС-271).

> Движение — выдох, фиксация отсутствует.

Соединяем кисти перед собой в замок, поднимаем руки вверх, вытягиваемся, выворачиваем замок и наклоняемся вправо (СС-272).

> Движение — вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Выпрямляемся и наклоняемся влево (СС-273).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Выпрямляемся, опускаем руки вдоль тела и наклоняемся вперед, волнообразным движением вытягивая торс вдоль бедер. Взявшись за лодыжки, руками дополнительно вытягиваем позвоночник (СС-274).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Медленным плавным движением выпрямляемся, соединяем руки над головой в замок, выворачиваем замок, выпрямляем руки и прогибаемся назад, вытягивая позвоночник (СС-275).

> Движение — выдох-вдох, фиксация отсутствует.

Еще раз наклоняемся и вытягиваем позвоночник вниз (СС-276).

Поднимаемся в положение стоя, вытягиваем руки вверх и плавно разводим их в стороны (СС-277).

278-279-280-281-282-283. ВЕРЕВОЧНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ — ГАРУДАСАНА (СС-278, СС-279, СС-280, СС-281, СС-282, СС-283).