Читать «Йога Восьми Кругов» онлайн - страница 156
Андрей Сидерский
> Движение — выдох, фиксация — вдох — дыхание металлической собаки — выдох.
227–228. ПРАВОСТОРОННЕЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-227, СС-228).
Опускаем колени на пол (СС-227).
> Движение — выдох, фиксация отсутствует.
Вытягиваем поясницу и поворачиваем верхнюю часть туловища влево, дополнительно растягивая правую часть туловища на уровне поясничного отдела позвоночника (СС-228).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
229–230. ЛЕВОСТОРОННЕЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-229, СС-230).
Повторяем боковое вытягивание в зеркально симметричном варианте.
231–232. ВЫХОД В ПОЗУ ВОИНА (СС-231, СС-232).
Из позы вытягивания поясницы СС-231, очень медленно и напряженно поднимаем голову и плечи все выше и выше, постепенно растягивая всю поверхность спины. Это движение напоминает скатывание коврика. Поднимаясь вперед, мы словно стараемся «свернуть туловище в рулон».
Продолжаем это движение до тех пор, пока не поднимемся в положение сидя. Волнообразным движением выпрямляемся, кладем руки тыльными сторонами кистей на колени (СС-232).
В течение всего движения бедра и колени сложены вместе.
> Движение — свободное дыхание.
233-234-235. ПАВЛИН — МАЮРАСАНА (СС-233, СС-234).
Разводим колени. Немного наклоняемся вперед и кладем ладони на пол между бедрами. Пальцы направлены в сторону промежности. Мизинцы касаются один другого, основания ладоней отстоят одно от другого на два-три сантиметра. Соединяем локти и упираемся ими в пупок. Наклоняемся вперед, опираясь животом о локти. Таз поднимается. Продолжаем наклоняться до тех пор, пока вес тела не сместится вперед настолько, что можно будет выпрямить ноги назад. Опускаем лоб на пол и выпрямляем ноги. Ставим ступни пальцами на пол. Поднимаем голову. Смещаем тело еще немного вперед и поднимаем ноги. Прогибаемся назад насколько возможно, одновременно напрягая мышцы живота. Следим за тем, чтобы локти не расходились в стороны(СС-233).
Сгибаем ноги и слегка расслабляем мускулатуру брюшной стенки, позволяя локтям «провалиться» в живот (СС-234).
Вновь выпрямляем ноги и прогибаемся (СС-233).
Чередуем СС-233 — СС-234 еще несколько раз.
Фиксируем позу павлина с вытянутыми ногами и напряженными мышцами живота примерно в течение минуты, после чего сгибаем ноги и возвращаемся в позу воина (СС-235).
> Дыхание — свободное. В «жестком» павлине с вытянутыми ногами можно выполнить дыхание металлической собаки.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ
> Схема дыхания в этой внутренней связке — точно такая же, как во всех внутренних связках, описанных выше.
236. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-236).
Сжимаем кисти в кулаки. Упираемся в пол возле колен костяшками указательного и среднего пальцев. Кулаки располагаются параллельно бедрам — так называемый «вертикальный кулак». Прыжком выпрямляем ноги назад, сгибаем руки в локтях и жестко фиксируем горизонтальное положение тела с опорой на пальцы ног и кулаки. Предплечья плотно прижаты к торсу (СС-236).