Читать «Йога Восьми Кругов» онлайн - страница 142

Подтягиваем носки на себя, растягиваем задние поверхности жестко выпрямленных ног и отодвигаем ступни еще немного дальше от головы (СС-134).

> Движение — выдох, фиксация — плавное и полное свободное дыхание.

Продолжая ровно дышать, оттягиваем носки и еще больше вытягиваем позвоночник, наклоном таза отталкивая ступни еще дальше от головы. Фиксируем это положение. Ритм дыхания не изменяется.

Халасана — еще одна из ключевых асан. Однако, в отличие от випарита-карани, удерживать халасану в течение более чем пятнадцати минут я бы не рекомендовал: возможны проблемы. Вообще же в старт-сете длительность ее фиксации равна примерно половине времени фиксации стойки на плечах.

В плуге имеет смысл обратить внимание на ощущение, возникающее в задней поверхности спины, распространяющееся по всему телу и затем концентрирующееся в животе.

136. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ — ШАВАСАНА (СС-136).

Медленно — позвонок за позвонком — «расстилаем» спину по полу, опускаем на пол ноги, кладем руки незамкнутым кольцом вокруг головы и расслабляемся. Расстояние между кончиками пальцев рук — два-три сантиметра.

> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.

137-138-139-140. МОСТ — УРДХВА-ДХАНУРАСАНА (СС-137, СС-138, СС-139, СС-140).

Кладем кисти ладонями на пол возле ушей. Пальцы направлены к плечам.

Сгибаем ноги и ставим их ступнями на пол возле таза.

Расстояние между основаниями ладоней равно ширине плеч. Расстояние между ступнями — такое же.

Как бы растягивая тело между коленями и локтями, поднимаем таз, спину и голову (СС-137).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Выпрямляя руки и ноги, растягиваем живот и позвоночник в поясничном отделе. Живот — поверхность стола, ноги и торс с руками — его ножки. Такой образ позволяет лучше понять правильный механизм выхода в мост из положения лежа. Таз поднимается вверх, торс выгибается назад, грудная клетка «раскрывается». Здесь очень важны два момента. Во-первых, брюшной пресс все время немного напряжен. Это позволяет контролировать состояние поясничного отдела позвоночника и предохраняет нас от «излома» в пояснице. И во-вторых, необходимая глубина прогиба достигается за счет «раскрытия» грудной клетки и плечевых суставов. Лопатки сведены, плечи как бы раздвигаются в стороны. Поясница вытягивается. В мосте позвоночник в поясничном отделе никогда не прогибается до предела, у него всегда должен оставаться хотя бы крохотный запас текучести. Для достижения этого одного лишь легкого напряжения мускулатуры брюшного пресса недостаточно. Второй прием, с помощью которого контролируется глубина прогиба в поясничном отделе, — это положение ступней. В мосте, как и в параллельных стойках, они должны располагаться так, чтобы их внутренние ребра были по возможности параллельны одна другой или даже немного повернуты внутрь (СС-138).