Читать «Йога Восьми Кругов» онлайн - страница 124

Кладем руки на пол, так чтобы локтевые суставы оказались примерно под плечевыми. Расстояние между локтями в точности равно ширине плеч. Предплечья параллельны одно другому, жестко выпрямленные пальцы рук соединены вместе и направлены строго вперед.

Отталкиваясь ладонями, предплечьями и локтями от пола, еще сильнее вытягиваем вперед поясничный отдел позвоночника, еще плотнее прижимаем пупок к полу, еще больше «раскрываем» грудную клетку, стараясь придать ей вертикальное положение и еще дальше «отползти» ребрами от таза.

Ноги полностью вытянуты и плотно соединены вместе, носки оттянуты, ягодичные мышцы напряжены, коленные чашечки подтянуты.

Не поворачивая таз, вытягиваем как можно выше назад-вверх прямую правую ногу.

Опускаем ногу.

Повторяем зеркально с левой ногой: не поворачивая таз, вытягиваем ее как можно выше назад-вверх.

Опускаем ногу.

> Выход в исходное положение с двумя ногами на полу — вдох-выдох, фиксация исходного положения — вдох-выдох, поднимание правой ноги — выдох, фиксация положения с правой ногой вверху — вдох-выдох-вдох, опускание правой ноги — выдох, повторная фиксация исходного положения — вдох-выдох-вдох, поднимание левой ноги — выдох, фиксация положения с левой ногой вверху — вдох-выдох-вдох, опускание левой ноги — выдох, третья фиксация исходного положения с обеими ногами на полу — вдох-выдох-вдох.

5. ВЕРБЛЮЖЬЯ СПИНА (СС-5).

Не изменяя положения кистей, выпрямляем руки и поднимаем таз. Грудная клетка опускается. Прогибаемся до предела, стараясь прижать середину грудины к полу и в то же время не касаться пола подбородком. Шея вытянута, позвоночник в прогибе вытянут, седалищные кости поднимаются как можно выше. Носки подтянуты, ступни стоят на пальцах, расстояние между ступнями примерно равно ширине плеч.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

6–7. ВЫТЯНУТЫЙ СФИНКС (СС-6, СС-7).

Отталкиваясь ногами от пола, опускаем таз и вновь вытягиваемся вперед, но теперь уже не сгибая руки в локтях. Ноги вместе, носки оттянуты.

До предела сгибаем в колене левую ногу. Насколько можно приподнимаем левое колено. Таз не поворачивается.

Опускаем колено на пол, выпрямляем левую ногу.

До предела сгибаем в колене правую ногу. Насколько можно приподнимаем правое колено. Таз не поворачивается.

Опускаем колено на пол, выпрямляем правую ногу.

> Выход в исходное положение с обеими ногами на полу — выдох, фиксация исходного положения — вдох-выдох-вдох, сгибание и поднимание левой ноги — выдох, фиксация положения с приподнятой согнутой ногой — вдох-выдох-вдох, опускание ноги на пол — выдох, повторная фиксация исходного положения — вдох-выдох-вдох, сгибание и поднимание правой ноги — выдох, фиксация положения с приподнятой согнутой ногой — вдох-выдох-вдох, возвращение в исходное положение — выдох, третья фиксация исходного положения с обеими ногами на полу — вдох-выдох-вдох.

8. КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ — НАКРАСАНА (СС-8).

Опускаем голову на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, расслабляемся.

> Движение — выдох, фиксация — несколько циклов свободного дыхания.