Читать «Йога Восьми Кругов» онлайн - страница 108
Андрей Сидерский
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
58. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-58).
С плавным выдохом ставим левую ногу на пол и возвращаемся в глубокий упор-горку.
Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для удержания формы фазы фиксации.
> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
На этом заканчивается выполнение внутренней связки на трех точках с левой ногой вверху.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА — ВИНЬЯСА
Перед стандартным выходом из круга солнечного света еще раз выполняем внутреннюю связку, или виньясу, в ее простейшем варианте.
59. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-59)
Из глубокого упора-горки волнообразным движением выходим в наклонный упор и, не задерживаясь в нем, переходим в вытянутый упор-прогиб.
> Движение — плавный вдох, фиксация — выдох-вдох.
60. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-60).
> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
61. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-61).
> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — несколько циклов полной гипервентиляции («дыхание металлической собаки») — выдох-вдох.
62. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-62).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
63. УПОР-ПРОГИБ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-63).
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.
64. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-64).
65. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СК-65).
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
66. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-66).
> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
СТАНДАРТНЫЙ ВЫХОД
Стандартный выход — это последовательность асан, посредством выполнения которой осуществляется выход из глубокого упора-горки (второго базового «горизонтального положения»(Первым был наклонный упор.)) в основную стойку (базовое «вертикальное положение»).
67. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-67).
Из глубокого упора-горки прыжком ставим соединенные вместе ступни посередине между ладонями. Выпрямляем ноги в коленях, перекладываем ладони немного вперед и прогибаемся.
68. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (СК-68).
Взявшись руками за лодыжки, волнообразным движением вытягиваем туловище вниз, прижимаясь грудью к бедрам.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.
69. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-69).
Кладем ладони на пол перед ступнями и еще раз прогибаемся.
