Читать «Йога Восьми Кругов» онлайн - страница 105
Андрей Сидерский
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
35. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — ЭКА-ПАДОТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-35).
С плавным выдохом опускаем таз и вытягиваемся всем телом, стараясь держать правую ногу как можно выше и поменьше сгибать ее в колене.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
36. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ТРИАНГА-ДАНДАСАНА (СК-36).
С плавным выдохом выпрямляем тело и сгибаем руки в локтях, опускаясь до горизонтального положения. Правая нога по-прежнему поднята.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
37. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — ЭКА-ПАДАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-37).
С плавным выдохом поднимаем таз и вытягиваемся, позволив голове свободно повиснуть на расслабленной шее. Голова упирается в пол, пятка полностью выпрямленной левой ноги — на полу, правая нога поднята назад-вверх, таз по возможности не поворачивается. Положение рук, плеч и торса — как в глубоком упоре-горке (СК-28).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
38. НАКЛОННЫЙ УПОР С КОЛЕНОМ У ПРАВОГО ПЛЕЧА (СК-38).
С плавным выдохом медленно опускаем таз и поднимаем голову, выпрямляя тело в тазобедренных суставах. Одновременно с этим движением сгибаем правую ногу в колене и круговым движением сзади-сверху подтягиваем колено к правому плечу.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
39. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-39).
С плавным выдохом ставим правую ногу на пол и возвращаемся в глубокий упор-горку.
Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для удержания формы фазы фиксации (СК-39).
> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
На этом заканчивается выполнение внутренней связки на трех точках с правой ногой вверху.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА — ВИНЬЯСА
Здесь, прежде чем перейти к выполнению левостороннего внутреннего солнечного кольца, мы выравниваем состояние энергетической структуры повторением внутренней связки.
40. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-40).
Из глубокого упора-горки волнообразным движением туловища от таза вытягиваемся вперед-вверх, устремляясь в бесконечность макушкой головы. Выходим в наклонный упор. Позвоночник растягивается. Плечи расправлены и слегка отведены назад. Не задерживаемся в наклонном упоре. Устремление вперед-вверх заставляет нас перекатиться через пальцы ног. Носки оттягиваются назад, ступни опираются о пол верхними сторонами.
Позволяем тазу «провиснуть».
41. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-41).
> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
