Читать «Йога Восьми Кругов» онлайн - страница 101

> Вытянутый упор-прогиб — одна из немногих асан, в которых движение выполняется со вдохом. Движение — плавный вдох, фиксация — выдох-вдох.

22. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-22).

Из положения СК-21 плавным волнообразным движением «расстилаем» туловище на невидимой горизонтальной плоскости, расположенной в нескольких сантиметрах над уровнем пола. Руки сгибаются в локтях, лоб и подбородок вытягиваются как можно дальше вперед, предплечья прижимаются к бокам туловища, плечи и локти отводятся назад, грудь остается расправленной.

> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

23. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-23).

Из положения СК-22 с плавным выдохом параллельно полу смещаем все тело немного назад, перекатываясь через пальцы ног. Опускаем голову в горизонтальное положение, так чтобы ее макушка оказалась на горизонтальной оси тела. Предплечья по-прежнему плотно прижаты к торсу, мышцы тела напряжены, голова, шея, торс, таз и ноги — в одной горизонтальной плоскости. Жестко фиксируем это положение и выполняем «дыхание металлической собаки».

> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — несколько циклов полной гипервентиляции («дыхание металлической собаки») — выдох-вдох.

24. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-24).

Из положения СК-23 с плавным выдохом «откатываемся» еще немного назад, поднимая таз и за счет предельного напряжения мышц спины стараясь как можно сильнее прогнуться в грудном отделе позвоночника. Голова поднимается вверх, но не запрокидывается: движение шеи — вытягивание вперед-вверх. Движение таза — назад-вверх, поэтому позвоночник в поясничном отделе также вытягивается. Плечи до предела отводятся назад, грудная клетка полностью расправляется, грудина опускается очень низко, но пола тем не менее не касается. Вес тела по-прежнему удерживается на руках и пальцах ног. Руки по возможности прижаты к торсу.

Выполняя полупрогиб в горизонтальном упоре, мы словно растягиваем лук, готовясь выпустить в небо стрелу, роль которой в данном случае выполняет торс.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.

25. УПОР-ПРОГИБ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-25).

Со вдохом «выстреливаем» торс вертикально вверх, как бы «ныряя» головой в нисходящий поток Силы, который течет с небес. Вращательным движением назад-вниз расправляем плечи и одновременно «проталкиваем» вдоль позвоночника «захваченную» вдохом энергию нисходящего потока. Вытягиваемся всем телом, устремляясь вверх. Следим за тем, чтобы в поясничном и шейном отделах позвоночника не было «изломов». Субъективное ощущение должно быть таким, словно все тело от носков до самой макушки изогнуто назад до предела так, что получается плавная равномерная дуга. Руки полностью выпрямлены, мышцы рук и спины напряжены до предела. Ноги прямые, коленные чашечки «подтянуты», мышцы передних поверхностей бедер напряжены.