Читать «Боевая машина» онлайн - страница 9

3. Затем, продолжая дышать спокойно, без всякого напряжения (само дыхание может при этом стать менее глубоким), сосредоточьте внимание на своем лице. Мысленно представьте себе его напряжение в виде какого-то образа. Например, в виде сжатого кулака или завязанного веревочного узла. Затем вообразите, что кулак разжимается (веревка развязывается) и повисает подобно натянутой и отпущенной резинке. Ощутите, как расслабляется ваше лицо от лба до верхней губы.

4. Снова напрягите свое лицо и глаза, сморщившись или сдавив их как можно сильнее, а затем расслабьте и постарайтесь ощутить, как волна расслабления пошла дальше вниз.

5. Проделайте то же самое со всеми остальными частями тела. Медленно продвигайтесь от лба и глаз вниз - к нижней челюсти, шее, плечам, груди. Прорабатывайте свою спи-ну, верхние и нижние части рук, пальцы рук, живот, бедра,

голени, щиколотки, ступни, пальцы ног - до тех пор, пока все тело не окажется расслабленным.

Для каждой части сначала напрягайте соответствующие мышцы, затем расслабляйте их, сопровождая эти действия мысленным представлением напряжения и расслабления.

6. Расслабив все тело, оставайтесь в этом приятном состоянии от двух до пяти минут (время можно засекать с помощью будильника, имеющего негромкий приятный звук).

7. По истечении времени упражнения представляйте себе, что мышцы ваших век становятся легче, что тело наполняет энергия и что вы готовы вернуться к своим делам. Откройте глаза, потянитесь, встаньте.

Иногда первые несколько раз бывает трудно представлять мысленным взором свое лицо, различные части тела или долго удерживать эти образы. В этом нет ничего страшного. Не ругайте себя, иначе вы вызовете еще большее напряжение. Лучше повторите свою попытку еще раз, и еще. Расслабление полезно само по себе. Но нам оно нужно лишь в качестве средства подготовки к более сложным формам психотренинга.

Аутогенное расслабление (АТ)

На основании своего опыта практической работы я предлагаю блок из 10 формул для самовнушения, расположенных в строго определенном порядке. Формулы таковы:

7. Общее успокоение: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я отдыхаю... Отдыхает все мое тело. Мое тело приятно расслаблено... Отдыхает каждая клеточка моего организма... Отдыхает каждый нерв... Отдыхает каждый мускул... Все мой мышцы приятно расслаблены... Посторонние звуки перестали меня отвлекать... Перестали тревожить и беспокоить... Я совсем перестал волноваться... Все мои проблемы ушли прочь... Мне хорошо... Я отдыхаю...Я совершенно спокоен... Я внимательно слушаю свое тело... Я чувствую то, что говорю сам себе..."

2. Дыхание: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я дышу легко и свободно... Дышу без всякого напряжения... Мое

дыхание равномерное... Мои вдохи и выдохи неглубокие... Мое дыхание ровное и спокойное... (затем надо молча проследить за своим дыханием в течение примерно одной-двух минут, как бы прислушиваясь к нему изнутри своего организма).

3. Расслабление мышц лица (особая важность их расслабления связана с тем, что именно эта группа мышц наиболее подвержена напряжению в результате эмоциональных переживаний): "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я отдыхаю... Мышцы лица вялые и спокойные... Расслаблены мышцы моего лба... моих бровей... моих глаз... моих век... моего носа... щек... губ... рта... (при этом свой внутренний взор необходимо переводить с одной мышцы лица на другую. Если упражнение выполняется правильно, то нижняя челюсть вскоре должна слегка отвиснуть, а язык - расположиться у края нижнего ряда зубов).