Читать «Йога Восьми Кругов (Книга 2, Омнио-тренинг технология - последовательности нулевого цикла)» онлайн - страница 166
А Сидерский
237. НАКЛОННЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-237).
Выпрямляем руки, выходя в наклонный упор (СС-237).
238. СКОЛЬЗЯЩИЙ, ИЛИ ВЫТЯНУТЫЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-238).
Волнообразным движением вытягиваемся вперед, перекатываемся через пальцы ног, даем тазу "провиснуть" и сгибаем руки, прижимая предплечья к торсу. Тело выпрямляется (СС-238).
239. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-239).
Перекатываемся через носки назад (СС-239).
240. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ПОЛУПРОГИБОМ И ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-240).
Еще больше откатываемся назад, прогибая спину и немного складываясь в тазобедренных суставах. Таз поднимается, грудь опускается (СС-240).
241. УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-241).
"Выстреливаем" тело вверх, перекатываясь через носки и вытягиваясь в упоре-прогибе (СС-241).
242. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-242).
Волнообразным прыжком выходим в вытянутый упор-горку (СС-242).
Кулаки по-прежнему упираются в пол "ударной зоной" - костяшками среднего и указательного пальцев. Если это сложно, можно поставить их на пол всей передней поверхностью.
243. УПОР-ГОРКА С ПОЛУПРОГИБОМ И ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-243).
Вытягивая позвоночник, прогибаемся, но таз не опускаем и пятки от пола не отрываем. По возможности, разумеется. Стараемся увидеть небо над головой (или потолок) (СС-243).
244. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-244).
Опускаем голову и плечи, ставим голову макушкой на пол и расслабляемся (СС-244).
На этом заканчивается шестая мини-последовательность старт-сета.
СЕДЬМАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА
Седьмая мини-последовательность старт-сета является, по сути, выходом из него.
245-246-247-248-249. ЖЕСТКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ ЗАДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ НОГ (СС-245, СС-246, СС-247, СС-248, СС-249).
Разжимаем кулаки и кладем кисти ладонями на пол. Прыжком ставим ступни вместе так, чтобы большие пальцы оказались на линии, соединяющей основания ладоней. Полностью выпрямляем ноги, подтягиваем коленные чашечки. Прогибаемся, стараясь прижать живот к передним поверхностям бедер, - полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне (СС-245).
> Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Упираясь в пол костяшками пальцев, до предела подтягиваем на себя ступни (СС-246).
> Движение - вдох, фиксация отсутствует.
Опускаем ступни на пол, берем себя за лодыжки и волнообразным движением вытягиваемся вниз, "расстилая" торс по передним поверхностям жестко выпрямленных ног, - закрытый вытянутый наклон (СС-247).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Берем себя правой рукой за левую лодыжку спереди и левой рукой - за правую лодыжку сзади. Вытягиваемся вниз еще больше, стараясь дотянуться правым локтем до пола (СС-248).
> Движение - выдох, фиксация - свободное глубокое дыхание.
Меняем руки местами и повторяем вытягивание в зеркально симметричном варианте (СС-249).