Читать «Работай над собой! Уроки Норбекова» онлайн - страница 12
Мирзакарим Санакулович Норбеков
Кстати, на подошвах стоп также очень много биологически активных точек и зон, представляющих различные органы и области тела.
Старайтесь чаще ходить босиком, время от времени массируйте свои ступни.
Упражнения для глаз
Они также порождены опытом народного врачевания и благотворны при неврозах, гипертонии и повышенном внутричерепном давлении.
Работаем (непременно!) без напряжения, свободно, не щурясь, каждое движение повторяем 8-10 раз.
1. Вертикальные движения. Взгляд направляем вверх (словно пытаемся взглянуть изнутри на собственную макушку), затем вниз («смотрим» на гортань).
2. Горизонтальные движения. Теперь взгляд перемещается вправо и влево. Движения выполняем глазами легко, словно играючи.
3. Круговые движения глаз – сначала по часовой стрелке, затем против нее.
Упражнения для позвоночника
Позвоночник отражает не только возраст, но и состояние здоровья.
У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни и не тренирующих позвоночник, хрящевые межпозвонковые диски сплющиваются, деформируются. Кровообращение в окружающих их тканях ухудшается, и в результате позвоночный столб усыхает. Многие люди с возрастом теряют несколько сантиметров в росте, а к старости вообще сгибаются.
Сохранить гибкость позвоночника – значит сохранить молодость и здоровье. Именно к этому мы и стремимся.
Если у вас были травмы позвоночника, операции в этой области, будьте особенно внимательны и осторожны.
Упражнения будем выполнять на шейный, верхнегрудной, нижнегрудной и поясничный отделы позвоночника. Во время выполнения упражнений все внимание направляется на тот отдел позвоночника, где осуществляется движение, а остальные отделы по возможности остаются неподвижными.
Основные движения: сгибание-разгибание, компрессия-декомпрессия (сжатие и растяжение), скручивание-раскручивание. Каждое движение выполняется 8—10 раз.
Дышим только через нос, тренируя слизистую оболочку и сосуды. Тем самым улучшаем рефлекторный приток крови к мозгу.
Кто дышит через нос, тот лучше мыслит. Кроме того, кислород в пазухах носа ионизируется (приобретает отрицательный заряд), а только такой кислород усваивается кровью.
Предлагаемые упражнения для позвоночника развивают мышечный корсет вокруг позвоночного столба, а корсет – это живая эластичная муфта, предохраняющая позвоночник от чрезмерных изгибов.
Во время наклонов и вращений массируются межпозвонковые диски, хрящи, прилегающие связки и суставные сумки. Они лучше снабжаются кровью, а значит, дольше не теряют эластичность, не стареют и даже, вопреки устоявшемуся мнению специалистов, лечатся. Возрождаются даже из «необратимого» состояния!
Упражнения также препятствуют отложению солей в суставах и позвоночнике.
Главное подтверждение этому – многолетняя практика.
Под влиянием упражнений открываются естественные промежутки между позвонками, и хрящи сразу же начинают свой рост. Благодаря этой удивительной способности хрящей к быстрому восстановлению можно в любом возрасте вырастить хрящи и создать молодой позвоночник.
Растягивая позвоночный столб, мы улучшаем функции практически всех внутренних органов. Кроме того, каждое упражнение выполняет свои целевые задачи. Например, упражнение «лук» влияет на источники возникновения головной боли, напряжения глаз и нарушение пищеварения. Упражнения для шейного отдела позвоночника тренируют вестибулярный аппарат: уменьшается головокружение, а также все неприятные симптомы морской болезни, что особенно важно для тех, кого укачивает в транспорте. С этих упражнений мы и начнем тренировку.
Шейный отдел позвоночника
1.
Подбородок скользит вниз, касаясь груди – как будто птичка чистит перышки. Шея несколько напряжена.
2.
Голову плавно отклоняем назад. Это исходное положение. Теперь втягиваем голову в плечи. Вспомните, как черепаха втягивает голову в панцирь.
Затем следует плавный наклон головы вперед. Точно так же втягиваем ее в себя. Подбородок прижат к груди, его сверхзадача – коснуться пупка.
Работаем с легким напряжением и чередуем его с расслаблением.
Делаем 8—10 движений в каждом направлении.
3.
Позвоночник от копчика до спины держим прямо. Плечи абсолютно неподвижны. Наклоняем голову, движения плавные, без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча (8—10 движений в каждую сторону). Не смущайтесь, если не достигнете цели. Со временем вы будете делать это свободно.
4.
Представьте себе, что у вас через нос и затылок проходит незримая ось вращения. Придерживаясь ее, начинаем поворачивать голову (как бы вокруг носа).
Подбородок идет в сторону вверх. Вспомните, как это выглядит, когда собачка прислушивается к словам хозяина. Упражнение выполняем в трех вариантах: голова ровно, голова наклонена вперед, голова отклонена назад.
5.
Голову держим ровно (в одной плоскости со спиной). Медленно уводим взгляд вправо (или влево) и за ним поворачиваем голову до упора, как бы стараясь увидеть, что находится там, сзади нас.
С каждым разом пытайтесь «отвоевывать» по миллиметру-другому, но без особых усилий, не забывая, что вы все-таки не сова. В каждую сторону делаем 8—10 движений.
6.
Круговые движения головой, объединяющие в одно предыдущие упражнения. Шея служит хвостиком тыквы. Голова-тыква перекатывается по плечам. С достаточными усилиями шейных мышц последовательно выполняем освоенные элементы: «Чистим перышки», достаем ухом одно плечо, «Черепаха», дотягиваемся другим ухом до противоположного плеча, затем снова «Чистим перышки» и так по кругу сначала в одну, а затем в другую сторону. Смотрите, не переусердствуйте! Перенапряжения не допустимы!
Верхнегрудной отдел позвоночника
1.
Плечи вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой в замок. Поясница и нижняя часть спины неподвижны.
Подбородком достигаем груди, не отрывая, тянем его к пупку Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. Плечи не поднимаем. Они «идут» вперед – навстречу друг другу.
Представляем, что на спине у нас – от шеи до лопаток – выскочили иголки. Ежику что-то не нравится, он ощетинился. Все внимание в верхне-грудном отделе позвоночника. Стараемся его получше прогнуть.
Плавно переходим к обратному движению. Голова отклоняется назад. Тянем голову вниз, одновременно стараясь свести лопатки. Плечи ни в коем случае не поднимаем. В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины.
2.
Кисти рук лежат на плечах. Одно плечо тянем вверх, другое – вниз, голова слегка наклоняется в сторону, вниз идущего плеча. Прогибаем позвоночник в верхнегрудном отделе и с каждым разом стараемся чуточку увеличить прогиб.
Проделываем то же в другом направлении. Все внимание направляем на позвоночник. Дышим свободно. Во время движения вперед делаем выдох, назад – вдох. Прочувствуйте удовольствие от каждого движения – благодарный ответ тела на внимание к нему.
3.
Голова неподвижна, спина прямая, руки по швам. Опуская плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие. Затем поднимаем плечи до упора и в этот момент опять добавляем усилие. Через 5–6 занятий амплитуда движений возрастет, вы в этом убедитесь сами.
4.
Стоим ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, носки чуть внутрь. Руки по швам. Представьте, что ваши плечи – колеса паровоза.
Постепенно, не торопясь, выполняем круговые движения плечами, постепенно увеличивая амплитуду. В движении участвует голова: когда плечи «идут» назад, она отклоняется назад, и, когда плечи «идут» вперед, наклоняется вперед.
Дышите спокойно, ровно. Внимание удерживайте в позвоночнике.
Если вы устали, то пока не переходите к следующему упражнению. Отдохните. Это техника безопасности!
Перенапряжение в любом деле приводит к обратному эффекту.
5.
Работаем стоя. Руки прижаты к туловищу. Выполняем наклон вправо. Правая рука скользит по правой ноге, стремясь коснуться кончиками пальцев правой ступни.
Затем аналогично делаем наклон влево. Секрет в том, что при фиксации рук в положении «по швам» изгибается верхняя часть позвоночника, которую мы и тренируем. Позвоночник становится все более гибким.
Выполняем по 8—10 движений в каждую сторону. Наклон – выдох, подъем – вдох.
6.
Позвоночник прямой, руки вдоль корпуса, тазом делаем движение сзади наперед, как бы зачерпывая воду, и фиксируем его в этом положении. Теперь, когда таз зафиксирован: а) сжимаем позвоночник, как пружину (как будто вам на плечи положили тяжелый мешок); б) растягиваем его (сбрасываем мешок, плечи «идут» вверх).
7.
Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, зафиксирован. Кисти рук на плечах, смотрим прямо перед собой.
Вправо уводим глаза, вслед за ними поворачивается голова, плечи, грудь. Все, что ниже – остается неподвижным. Выполняем упражнение до упора и делаем легкие пружинящие движения, с каждым разом стараясь продвинуться дальше.
В другую сторону – аналогично.
Нижнегрудной отдел позвоночника
1.
Работаем также, как в варианте «нахмуренный ежик». Плечи вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой. В упражнении принимает участие весь позвоночник, кроме пояснично-крестцового отдела.
Чтобы поясницу зафиксировать, необходимо таз подать вперед.
Тянем голову, подбородок, плечи к пупку. Позвоночник до поясницы прогибается как лук. Представляем, что «иголки» выскакивают по всей спине – от шеи до поясницы.
Теперь обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, голова слегка отклоняется назад. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину. Грудь колесом.
2.
Работаем сидя на стуле. Руками держимся за сиденье стула, спина прямая. На выдохе делаем наклон, голову тянем в область пупка. На вдохе поднимаем голову и выпрямляем спину. На каждое движение затрачиваем по 5–6 секунд.
Делаем 8—10 движений без больших усилий.
При наклонах назад затылком тянемся к ягодицам, позвоночник уходит вперед. Два раза по 10–15 движений.
3.
Круговые движения плечами с включением в работу головы, шеи и всего позвоночника. Это упражнение объединяет несколько предыдущих упражнений: «Чистим перышки», «Большой хмурый ежик», «Пружина».
Когда плечевые суставы вращаем вперед, голова тоже наклоняется вперед. Позвоночник выгибается дугой.
В тот момент, когда плечи, достигнув крайней нижней точки, «пошли» назад, голова выравнивается, а затем также плавно отклоняется назад. Позвоночник прогибается вперед.
То же самое проделываем, вращая плечевые суставы в обратную сторону.
4.
Кулаки устанавливаем в область почек (на спине, чуть выше поясницы). Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук (кулаки – стрелы). В этом положении стараемся прогнуть позвоночник еще чуть-чуть.
Голову не запрокидываем. Подбородок прижат к груди.
Обратное движение. Начинаем «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться еще чуть-чуть.
5.
Левая рука – на затылке, правая – вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем аналогичным образом – влево, каждый раз стремясь локтем дотянуться до потолка и прилагая дополнительные усилия.
6.
Внимательно изучите описание! Работаем сидя.
Спина и голова на одной прямой линии. Поворачиваем голову, а затем плечи, грудь, живот вправо до упора и начинаем легкие поступательные движения, стараясь каждый раз «захватить» дополнительно еще несколько миллиметров пространства.
На одном повороте (20 секунд) выполняем 8—10 таких движений. Повторяем упражнение еще раз. Затем дважды проделываем аналогичное упражнение в другую сторону. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.
7.
Стоим ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, носки повернуты чуть внутрь. Фиксируем таз, кисти рук – на плечах. Это исходное положение для скруток.
Уводим вправо взгляд, словно пытаясь увидеть, что у нас сзади, следом поворачиваем голову, затем – плечевой пояс. В этом положении делаем легкие поступательные движения, чередуя напряжение и расслабление. Их амплитуда при этом невелика, но каждое движение чуть увеличивает угол поворота.
Таким образом выполняем три вида скруток:
а) прямые (стоим прямо); б) с наклоном вперед (примерно на 45°, спина ровная, не сутулимся); в) с наклоном назад (под небольшим углом подбородок прижат к груди).