Читать «Руки Титана» онлайн - страница 8

Пятницы

– Первое упражнение – тяжелоатлетическое, на твои выбор. Становая тяга, обычная или на прямых ногах, или толчок – что больше нравится. Если выберешь тягу на прямых ногах, делай 4 сета по 8 повторений. Начинай легко, с каждым сетом добавляй нагрузку. Финальный сет – самый тяжелый.

В обычной тяге или рывках делай 5 сетов по 5 повторений, нагрузка растет так же. Толчок советую делать, только если хорошо знаком с техникой, и рядом с тобой находится специалист. Дело в том, что толчок технически сложнее, чем тяга. И если поблизости нет толкового помощника, лучше за него не браться.

Дальше идут шраги со штангой, 4 сета по 8 повторении. Начинаешь, как всегда, легко, с каждым сетом добавляешь вес. Последний сет – с твоим максимумом для 8-ми повторений.

Следующее упражнение – отжимания на брусьях, один сет, 20 повторений. Делай их очень четко, чтобы не повредить плечи. Не раскачивайся – это опасно и малоэффективно. И не перерастягивайся в нижней точке, не то нарвешься на неприятности. Первые несколько повторений – очень медленные и осторожные, на полную амплитуду выходи не сразу. Если у тебя есть или были проблемы с плечевыми суставами, вообще забудь про это упражнение. Вместо него делай отжимания от пола, но с приподнятыми ногами, чтобы увеличить нагрузку. Или отжимания от скамьи. Две скамьи ставишь друг против друга, на расстоянии около полутора метров или чуть меньше. На одну кладешь пятки, за другую берешься ладонями позади себя. И начинаешь двигаться вверх вниз, сгибая и разгибая локти. Захочешь добавить нагрузку – попроси партнера положить тебе на бедра блин, весом, скажем, 40 кг. Но только один, а не четыре по 10! Они обязательно свалятся, и тогда можешь проститься со своим мужским достоинством. Сделан один сет из 30–40 повторении – до хорошего жжения в трицепсах.

После этого переходишь к подтягиваниям. Ладони повернуты к себе, хват узкий – сантиметров 15–25. Медленно и размеренно делаешь 15–30 повторений – в зависимости от собственного веса. Кто полегче – 15, кто потяжелей – 30. Когда все повторения будут даваться легко, подвешивай к поясу отягощение – для начала 10 кг.

Заканчивается тренировка двумя-тремя сетами на икры, одним сетом скручивании (30 повторений, с гантелью на груди) и работой на хват (10 минут).

– Первая фаза продолжается 12 недель, после чего переходишь ко второй, короткой – всего 3 недели. Здесь 95 процентов времени отведено на конкретно «ручную» работу. Остальные пять процентов – приседания и становая тяга. В пятницу первой недели – 5 сетов приседаний, в пятницу второй – 5 сетов становой тяги, и в третью пятницу – еще 5 сетов приседании. Здесь ты работаешь по схеме «5х6» – два разогревочных сета с увеличением веса, и три тяжелых – по максимуму для 6 повторений. К примеру, для парня, который 6 раз приседает с весом 170 кг, схема будет выглядеть так: 113х6, 147х6, и три сета по шесть повторений с весом 170. Между тяжелыми сетами отдыхай 5 минут. Становую тягу можно делать на прямых или согнутых ногах – как захочешь.