Читать «Управление телом по методу Пилатеса» онлайн - страница 31
Гордон Томсон
– Не уставайте напоминать себе инструкции, касающиеся правильной стойки, вытягивания позвоночника и т. д. (см. с. 35).
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте правильно, вытянувшись вдоль всего позвоночника. Вытяните руки в стороны, расположив их вровень с плечами.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Поставьте руки так, словно упираетесь в воображаемые стены. Руки вытягиваются как можно дальше в стороны.
2. Вращайте обе руки (целиком) в плечевых суставах, делая круги очень маленького диаметра.
3. На одном обороте вдыхайте, на следующем выдыхайте.
ПОВТОРИТЕ 10 РАЗ, А ПОТОМ СДЕЛАЙТЕ ЕЩЕ 10 КРУГОВ В ПРОТИВОПОЛОЖНОМ НАПРАВЛЕНИИ.
УПРАЖНЕНИЕ 16
Цель: безопасно размять бока туловища, тренируя поясницу и удлиняя позвоночник.
Наши повседневные движения не дают телу всей необходимой разминки. Это сказывается не только на самочувствии, но и на здоровье спины. Скованность и укороченность квадратной поясничной мышцы, одной из тех, которые тренируются в ходе этого упражнения, может способствовать развитию лордоза.
Квадратная поясничная мышца
Предостережение.
Если у вас серьезные проблемы со спиной, особенно связанные с межпозвонковыми дисками, не пытайтесь выполнять это упражнение.
Не забывайте вытягивать позвоночник вверх. Если вы будете просто гнуться в сторону, то можете защемить диски, сдавливая позвонки. Предварительно удлинив позвоночник, вы увеличиваете промежутки между позвонками и предупреждаете возможность их соприкосновения. Тот же принцип применим и к ситуациям, когда вы перекручиваете позвоночник, поворачиваясь вокруг вертикальной оси: не забывайте его предварительно вытянуть.
Основные моменты:
– Ягодицы должны быть плотно прижаты к стулу.
– Вытягивайте туловище вдоль всего позвоночника и при наклонах от тазобедренного сустава тянитесь к той линии, где потолок сходится со стеной.
– Удерживайте голову и шею на одной линии с позвоночником. Не пытайтесь опускать взгляд.
– Следите за тем, чтобы спина не выгибалась вперед.
– Не забывайте подтягивать живот (см. с. 44).
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Устойчивый стул (не слишком широкий).
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на стул лицом к его спинке. Но если это неудобно, сядьте обычным образом.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Положите руку на спинку стула перед собой.
2. Поднимите другую руку над головой ладонью вниз.
3. Вдыхая, тянитесь вверх вдоль всего позвоночника.
4. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и тянитесь к верхнему углу комнаты, направляя движение из тазобедренного сустава через талию, прочно удерживая ягодицы на сиденье стула и сохраняя прямой угол бедер. Тянитесь медленно, потом расслабьтесь. Выполните это движение три раза, вдыхая, когда тянетесь, и выдыхая, когда расслабляетесь.
5. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
6. Выдыхая, опустите руку, широко отводя ее в сторону, как при выполнении «Штопора» (см. с. 60).
ПОВТОРИТЕ ПО 3 РАЗА В КАЖДУЮ СТОРОНУ.
УПРАЖНЕНИЕ 17
Цель: проработать талию, обеспечивая при этом правильное положение верхней части туловища без создания напряжения; проработать мышцы, расположенные между лопатками, расковывая переднюю сторону груди.
