Читать «Управление телом по методу Пилатеса» онлайн - страница 23

• ДЕЙСТВИЕ 1

1. Прежде чем начать упражнение, отыщите нейтральное положение позвоночника (см. с. 21). Вам нужно слегка повернуть таз к пупку («север»), а потом – к лобковой кости («юг»).

2. Отыщите нейтральное горизонтальное положение между этими крайностями.

3. Поддерживая это нейтральное положение, сделайте вдох.

4. Выдыхая, расслабьте тазовую область, позволяя животу впасть, приближаясь к позвоночнику. Представьте, что вы лежите в гамаке. Удерживайте мышцы живота в этом подтянутом положении. Одновременно почувствуйте, как вытягивается поясничный отдел позвоночника.

5. Вдохните и расслабьтесь. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ

• ДЕЙСТВИЕ 2

1. Сделайте вдох, готовясь к движению.

2. Начиная выдыхать, втяните живот, думая о том, как его мышцы обтягивают нижнюю часть туловища подобно корсету. Вытягивайте копчик, «удаляя» от себя, но оставляя прижатым к полу.

3. Продолжая выдыхать, вытяните правую ногу, а правую руку занесите за голову, чтобы она легла на пол.

4. Насладитесь растяжением всего тела – от пальцев руки до пальцев ноги. Не позволяйте спине выгибаться вверх – старайтесь по-прежнему подтягивать пупок к позвоночнику.

5. Вдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение.

6. ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ С ЛЕВОЙ РУКОЙ И НОГОЙ. ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Вращения коленом и ногой

Цель: при выполнении вращений коленом – мобилизовать тазобедренный сустав и раскрепостить его; научиться работать ногой, сохраняя корпус плотно прикованным к полу и неподвижным; при выполнении вращений ногой – то же, что и выше, плюс разработка бедренных мышц.

Здоровый сустав – это сустав свободный, хорошо смазанный, подвижный и способный легко двигаться во всем своем естественном диапазоне. Остающийся долгое время без движения сустав может начать «заедать». Эти два упражнения призваны предотвратить такое заедание.

Отыщите свой тазобедренный сустав

Вы знаете, где располагается этот сустав? Проведите мысленно линию от колена до паха. Поднимите ногу, сгибая при этом колено, и почувствуйте точку, в которой зарождается данное движение, – это и есть тазобедренный сустав. Он представляет собой шаровой шарнир, допускающий широкий диапазон движений. Мысленно представляйте шариковый подшипник! Упражнение на вращение ноги позволит«раскрыть» этот сустав, освободить его и предоставить полную свободу движений.

Основные моменты:

• Чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону, первое время амплитуда вращений не должна быть слишком большой. Маленький радиус кругов позволяет сохранить расслабленность и неподвижность туловища.

• Следите за шеей – не позволяйте ей изгибаться; она должна оставаться вытянутой и расслабленной.

• Следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными.

• Чтобы лопатки оставались прижатыми к полу, шарф держите снизу, ладонями к себе.

• Выполняя оба упражнения, дышите нормально.

• Удерживайте копчик прижатым к полу во время всего упражнения.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

■ Обыкновенный шарф.

Вращения коленом

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ