Читать «Управление телом по методу Пилатеса» онлайн - страница 20

1. Сделайте вдох.

2. Начинайте выдыхать и подтяните пупок к позвоночнику и стене.

3. Сгибая колени, опуститесь примерно на 30 см вниз по стене, пока бедра не станут почти параллельными полу – ниже не опускайтесь! Вы должны заметить, как удлиняется ваша спина. Не отрывайте пятки от пола! Не отрывайте копчик от стены – пусть он все дальше «уходит» от вас.

4. Делая вдох, скользите вверх, по-прежнему стараясь удлинить основание позвоночника.

ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.

Оторвавшись от стены, постойте несколько мгновений, представляя, что стена по-прежнему подпирает вас.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Положение релаксации

Лучше сначала выполнить упражнение, а лишь потом прочесть эту страницу.

Цель: усилить ощущение своего тела; расслабить нижнюю часть спины, тем самым удлиняя позвоночник; вытянуть шею и расслабить верхнюю часть спины, позволяя ей расшириться; расслабить любые участки тела, где может быть напряжение.

Это упражнение для самосознания и потому вы меньше «делали», а больше думали и ощущали. Достигнутое в результате положение идеально для релаксации – надеемся, вы сами убедились, что это гораздо лучше, чем просто лежать плашмя. Оно является также исходным положением для многих последующих упражнений. Поначалу просто растянувшись на полу, вы, вероятно, сделали следующие наблюдения относительно своего тела:

Заняв требуемую позицию, вы наверняка почувствовали себя куда более уютно – особенно в области спины. Это положение позволяет спине вытянуться и приобрести свою естественную длину, избавляясь от воздействия гравитации и неправильной осанки, которые, сочетаясь, сдавливают позвоночник.

Вытягивание позвоночника имеет очень большое значение. Природные изгибы имеют определенное значение: без них вы постоянно падали бы. Мы не пытаемся избавиться от натуральной изогнутости позвоночника, но неправильная осанка приводит к тому, что эти изгибы становятся чрезмерными, а позвоночник слабее всего и наиболее подвержен травмам именно в этих местах.

На правой странице разворота вам предлагается упражнение по релаксации. Занимать это расслабленное положение вы можете сколь угодно долго – это зависит только от того, сколько свободного времени у вас есть. Разрабатывая программу ежедневных упражнений, представленную на странице 121, мы и не рассчитывали, что вы будете расслабляться слишком долго. Ваша цель – расслабиться, центрироваться и усилить самосознание, прежде чем продолжать занятие. Впрочем, это же упражнение вы можете выполнять, если хотите, и по окончании занятия.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

■ Маленькая плоская плотная подушка.

ПОДГОТОВКА

Лягте на пол, вытянув ноги. Руки лежат вдоль туловища, голова на полу. Обратите внимание на то, какие части вашего тела касаются пола. Заметьте, выгибается ли вверх нижняя часть спины. Оцените изгиб шеи и лодыжек.

Представьте, что вы лежите на теплом и влажном песке, – какой отпечаток оставит ваше тело?

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Теперь поочередно согните ноги в коленях, плоско поставив ступни на пол на ширине одного бедра.

Подложите под голову небольшую твердую и плоскую подушку, чтобы ваше лицо располагалось параллельно полу, – можете попросить кого-нибудь посмотреть со стороны. Подбородок не должен отклоняться ни вверх, ни вниз (см. фото вверху). Руки положите на живот, широко разведя локти.