Читать «Физкультурный заслон ОРЗ» онлайн - страница 50

И. и.п. – стоя на носках, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх ладонями наружу, кисти сжаты, как для «гребка». На каждый счет, опускаясь на стопы, руки назад-в стороны-вниз к бедрам (мощный выдох); поднимаясь на носки, руки вперед-вверх, кисти расслабить, вернуться в и.п., раздувая живот диафрагмальным вдохом (рис. 27).

К. и.п. – упор лежа, опираясь прямыми руками о пол. На счет 1 – упор присев (одновременно мощный выдох), на счет 2– вернуться в и.п. толчком (диафрагмальный вдох) (рис. 28). Оба движения выполнить за 1 с.

Л (пляска). и.п. – стоя, слегка присев на левой ноге, носок повернут влево, правая нога впереди на пятке, носок повернут вправо, голова поднята, руки согнуты в локтях, отведены в стороны. На счет 1 – подпрыгнуть и присесть, пятки вместе, носки врозь (мощный выдох), на счет 2 – подпрыгнуть, меняя положение ног – левая впереди на пятке (рис. 29), затем вернуться в и.п., раздувая вдохом живот. Все движения выполнить за 1 с.

М. и.п. – стоя правым боком к опоре на левой ноге, правая нога согнута назад в колене, стопа свободна, правой рукой держась за опору на уровне плеча. На каждый счет, поднимаясь на носок опорной ноги, предельно возможный мах правой ногой вперед-вверх до касания бедром груди и плеча (мощный выдох) и сразу же предельно возможный мах той же ногой вниз-назад до касания стопой ягодицы, опускаясь на стопу левой ноги, выпячивая живот диафрагмальным вдохом (рис. 30). Все движения выполнить за 1 с. То же правой ногой.

ДДл (диафрагмальное дыхание лежа). и.п. – лежа на спине. На счет 1–3 – мощный, длительный, предельной глубины выдох силой мышц брюшного пресса (живот сильно втянуть), на счет 4 – диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот (рис. 31).

Затем глухо, за счет мгновенного сокращения мышц брюшного пресса кашлянуть.

ДДст – то же, но в положении стоя.

ДДс – то же, но в положении сидя.

Диафрагмальное дыхание лежа можно делать и без кашля. Важно почаще упражняться, не давая застаиваться мокроте. Это же правило относится и к диафрагмальному дыханию сидя и стоя.

ДДб (диафрагмальное дыхание при беге). Выполняется во время тренировочных пробежек однократно или сериями из 3–4 выдохов-вдохов, без кашля, чередуя ДДб с естественным дыханием в пределах 30 с. Надо научиться выполнять диафрагмальный выдох на 12–16 шагов – на пределе выдоха силой мышц брюшного пресса удерживать живот втянутым, отводя на диафрагмальный вдох, когда живот выпячивается, как «арбуз», время, за которое совершается 2–6 шагов (рис. 32).

Диафрагмальное дыхание при беге увеличивает длительность выполнения этой физической нагрузки, поскольку не возникают условия для нарушения кровообращения (застоя венозной крови в брюшной полости, который неизбежно возникает у бегунов, пользующихся поверхностным дыханием – отсюда свинцовая тяжесть в ногах и боль в правом подреберье).

Сочетание бега и ходьбы при диафрагмальном дыхании очень важно для полноценного дренажа бронхов.

ДДх (диафрагмальное дыхание при ходьбе). Диафрагмальный выдох совершается, как и при беге. Диафрагмальный вдох производится в момент остановки, в легком наклоне вперед, до предельного выпячивания живота. Затем следует глухой кашель, совершаемый мгновенным сокращением мышц брюшного пресса. При обильной мокроте живот вдохом раздувается еще дважды и каждый раз после вдоха производится глухой кашель. После хорошего откашливаний ходьба продолжается (рис. 33).