Читать «Фитнес: Тонкости, хитрости и секреты» онлайн - страница 91

Теперь переходите к упражнениям, которые следует выполнять в положении стоя:

1. Поставьте стопы на одну линию, недалеко друг от друга. Поднимайте пальцы ног как можно выше. При этом пятки от пола отрывать нельзя. Повторите десять раз.

2. Исходное положение то же. Но теперь пальцы ног поджимайте, не отрывая их от пола. И при этом упражнении пятки от пола не отрывайте. Повторите десять раз.

3. Ходьба на носках босиком в течение минуты, не сгибая коленей. Надо как можно выше подниматься на «цыпочки». Руки на поясе, локти отведите назад, спину прогните.

4. Ходьба на пятках и на пальцах. Сначала сделайте восемь маленьких шажков на пятках, при этом пальцы поднимайте как можно выше, затем — восемь маленьких шажков на пальцах. Так, чередуя, повторите три раза, постепенно доводя количество повторений до восьми.

5. Поднимитесь на носки. Разведите пятки врозь и сведите пятки вместе. Теперь опуститесь на всю ступню. Повторите пять раз.

6. Поднимитесь на носки, задержитесь в таком положении и опуститесь на всю стопу. Повторите пять раз.

7. Мягкий шаг-ходьба в течение одной минуты перекатом с носка на всю ступню. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Движения выполняются плавно.

8. Перекатный шаг. Скользя носком левой ноги вперед, одновременно поднимайтесь на носок правой ноги. Теперь «перекатите» шаг с носка на ступню левой ноги, а правую пятку не опускайте, но согните ногу в колене. Выполняйте упражнение по пятнадцать раз каждой ногой.

9. Пружинистый шаг. Поднимитесь на носки и сделайте шаг правой ногой с носка на всю ступню, быстро сгибая и выпрямляя колени. Теперь снова поднимите правую ногу на носок, при этом быстро выпрямите колени. Левая нога все это время должна оставаться на носке. Теперь то же самое повторите левой ногой. Выполните это упражнение по пятнадцать раз каждой ногой.

10. Перенесите тяжесть тела на наружные края стоп и походите, как «косолапый мишка», в течение тридцати секунд.

11. Ноги поставьте на ширину стоп. Ходьба на месте, наступая на лежащую на полу скалку средней частью то правой, то левой стопы в течение тридцати секунд.

12. Встаньте на скалку, руки опустите вдоль туловища. Делайте низкие приседания, поднимая одновременно руки вперед на уровень груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение шесть раз.

13. Энергично надавливайте пальцами ног на пол в течение тридцати секунд.

14. Легко побегайте на носках в течение минуты.

15. Мягкий бег. Выполняйте так же, как упражнение № 7, но в быстром темпе в течение одной минуты.

16. В течение одной-двух минут потанцуйте вальс.

17. Походите босиком по шерстяному ковру.

И в заключение выполните упражнения в положении лежа.

1. Ноги вытяните. Пяткой одной ноги растирайте переднюю поверхность голени другой ноги, слегка сгибая колени. При этом надо сильно сжимать и расслаблять мышцы ног. Каждой ногой повторите упражнение по пять раз.

2. Согните ноги в коленях, теперь постепенно выпрямляйте их, как бы забирая пальцами ног одеяло. Затем согните ноги (стопы вместе), широко разведите в стороны колени, соединив при этом стопы ног. Теперь давите подошвами одна о другую. Повторите все раз пять.