Читать «Фитнес: Тонкости, хитрости и секреты» онлайн - страница 6

Занятия на природе

Катание на роликах

Катание на роликах за последние несколько лет превратилось в самый популярный вид спорта. Скользить на всех восьми колесах — это огромное удовольствие, но одновременно такое скольжение повышает вашу выносливость и улучшает спортивную форму, щадя суставы.

Важно: Всегда надевайте защиту!

Лыжная гонка

Лыжная гонка относится к самым эффективным видам спорта, тренирующим выносливость. Тренируются сердце и сосуды, укрепляются все мышцы и развивается координация движений. Кроме того, лыжные гонки щадят суставы. Поэтому когда бы вам ни представилась возможность, вставайте на лыжи.

Пульс

Частота пульса может изменяться: увеличиваться и снижаться в зависимости от вашего состояния в течение дня.

Чем вы более тренированы, тем ниже частота вашего пульса при нагрузках. Для того, чтобы тренировка проходила в области аэробной выносливости, интенсивность нагрузки должна быть низкой.

Определение частоты пульса

Подсчет количества ударов пульса — самый простой метод для определения его частоты. Для него вам нужны лишь часы с секундной стрелкой. Положите указательный и средний пальцы на внутреннюю сторону запястья или на сонную артерию. В течение 15 секунд считайте удары, затем умножьте это число на 4. Полученная величина и есть частота вашего пульса в минуту.

Более удобен для этой цели специальный электронный аппарат по измерению частоты пульса, который носят на груди. Он регистрирует реакции сердца и без проводов передает их на датчик, надевающийся на запястье, как наручные часы. Очевидное преимущество: вы можете в любое время в процессе тренировки снять показания с прибора и, в зависимости от значения, скорректировать нагрузку, увеличив или снизив ее. Недостаток: Электронные приборы недешевы.

Целевой пульс

Ваш целевой пульс для рациональной нагрузки можно рассчитать при помощи среднего значения вашего пульса в состоянии покоя. Вот формула: в течение пяти дней по утрам сразу после пробуждения считайте свой пульс, затем вычислите среднее значение. Это и будет ваш пульс в состоянии покоя.

Далее возьмите число 220 и отнимите свой возраст — полученное значение будет соответствовать максимальной частоте вашего пульса.

Теперь отнимите от этого числа свой пульс в состоянии покоя и высчитайте 70 % от полученного значения.

Снова прибавьте число, соответствующее частоте вашего пульса в состоянии покоя — и вы получите величину вашего целевого пульса во время тренировок, оптимального для сжигания жира. Звучит сложно, на самом деле все очень просто.

В качестве примера: Вам 20 лет, и ваш пульс в состоянии покоя составляет в среднем около 60 ударов в минуту:

(220 — 20 — 60) х 70/100 + 60 = 158

Для того, чтобы оптимально сократить ваши жировые клетки, вы должны регулярно тренироваться в течение минимум 60 минут с неизменным пульсом в 155–160 ударов в минуту.

Тренировка силы и выносливости

Эта форма тренировок активизирует весь обмен веществ. Тогда ваша мускулатура и в состоянии покоя расходует больше энергии. При регулярных тренировках вы станете активнее и работоспособнее в целом.