Читать «Фитнес: Тонкости, хитрости и секреты» онлайн - страница 50
Юрий Васильевич Татура
Травмы обычно случаются в результате хвастовства силой, попыток поставить новый рекорд или небрежной техники выполнения упражнений. Наиболее легко повреждаемая область — это пекторально-плечевая, но любая мышца может подвергнуться порыву, перенапряжению или другой травме. Разминайтесь соответствующим образом и используйте надлежащий стиль выполнения упражнений. Если Вы «отбиваете» отягощение, когда выполняете сгибания рук на изолирующей скамье Скотта, дергаете штангу, когда тянете ее в наклоне, или «ныряете» резко вниз в тяжелых полных приседах, Вы будете просто напрашиваться на травму. А когда она случается, то порой требует многих лет, чтобы зажить. Большинства травм, конечно, можно избежать, тренируясь мудро и пользуясь здравым смыслом.
Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех стадиях — позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъеме гантелей через стороны можете помочь себе «рывковым» движением, чтобы «стронуть» вес. Легкий рывок или «читинг» можно делать в одном-двух последних повторениях подъема штанги на бицепс. Но не забывайте основное правило: в большинстве упражнений подъем, удержание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.
Довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стопроцентное, предельное мышечное усилие — это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия — вы совершили тот «прорыв», за которым начинается рост «массы» и без которого вообще нет смысла тренироваться.
Многие спрашивают: а зачем нужны эти 100 процентов абсолютной «выкладки»? Может, сойдет 62 процента, или 87, или 93? Но дело в том, что для измерения интенсивности существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Либо ноль — то есть полное бездействие, либо 100 — максимальная напряженность. Только 100-процентное усилие «включает» механизм роста. И это относится как к позитивной, так и статической фазе движения.
Многие культуристы не умеют работать до «отказа», чем и объясняются их низкие результаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее «отказное» повторение вовсе не самое опасное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышца принципиально не в состоянии развить усилие, которое может привести к разрыву связок (при условии соблюдения техники выполнения упражнения). Наоборот, самые опасные — первые повторения, когда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрезмерное мышечное усилие, угрожающее связкам.
