Читать «Фитнес: Тонкости, хитрости и секреты» онлайн - страница 132

Но это был последний успех спортсмена.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Вы должны стараться никогда не позволять накапливаться такому количеству жира, когда мышцы пресса исчезают под ним. И все же если жир начинает оседать на вашем брюшном прессе, то в какой-то определенный момент его потребуется срочно ликвидировать. Это обычно означает, что вы будете вынуждены ввергать себя в режим ограниченной по калориям диеты в течение значительного периода времени. Это будет, конечно, иметь тенденцию сдерживать или даже уменьшать общие мышечные приросты. Намного лучше поддерживать качество ваших мышц пресса на протяжении всей вашей тренировочной карьеры, так, чтобы вам требовалась бы только минимальная диета.

Многие новички гадают над тем, могут они или же не могут изменить форму или симметричность абдоминальных мышц. Конечно, набор ровненьких мышц пресса, сбегающих вниз по животику ровными рядами, выглядит весьма впечатляюще, но в действительности небольшое число людей располагает таким даром. К сожалению, никаким количеством упражнений невозможно изменить конструкцию ваших абдоминальных мышц.

Если они несимметричны теперь, то именно такими они останутся до конца жизни.

В среде непосвященных существует всеобщее заблуждение, что можно заставить мышцы брюшного пресса хорошо выглядеть, выполняя каждый день лишь несколько подходов подъемов торса из положения лежа или подъемов ног. Это неверно. Если имеется слой жира вокруг талии, то непосредственные упражнения для мышц пресса будут просто строить мышечную плотность под жиром. Нет сомнений в том, что этого недостаточно, чтобы заставить мышцы брюшного пресса проявляться столь выразительно, как каждый хотел бы. Фактически, весьма вероятно, что они не проявятся вообще.

Ответом, разумеется, является диета. Вы просто должны пересмотреть ваше нутрициональное потребление с тем, чтобы принимать внутрь меньшее количество калорий. Помните, что если потребовалось год или два, чтобы накопить жир на вашей талии, то вы вряд ли соскоблите его оттуда с помощью пары недель диеты.

Очень целеустремленный, а порой и продолжительный период диеты — вот что зачастую требуется.

Биологический факт, что приблизительно 3500 калорий по энергетической стоимости равны 0,5 кг подкожного жира. Соответственно, если вы пожелаете терять по 0,5 кг жира каждую неделю, вам следовало бы убирать по 500 калорий в день из вашей привычной диеты. Конечно, довольно легко терять 0,5 кг в неделю, там-сям принося в жертву отдельные малозначащие компоненты вашей диеты.

Лично мы склоняемся к выполнению умеренно высокого числа повторений для мышц пресса: примерно от 15 до 30 в каждом сете. Вы сами выясните путем проб и ошибок, что наилучшим образом срабатывает для вас. В любом случае, это не лучшая идея — делать слишком много работы на брюшные мышцы, при этом зачастую упражняясь поздно вечером. Такая избыточная стимуляция может привести к тому, что вы с трудом уснете.