Читать «Не навреди сам себе, или Правила успешной здоровой жизни (сборник)» онлайн - страница 170

В исходном положении обязательно на 1–2 секунды полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 8–12 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

ВАЖНО: когда вы тянетесь грудью вперед, по возможности старайтесь не округлять спину. Тянитесь вперед именно грудью, а не руками или шеей.

Еще 3 важных нюанса:

– не выпрямляйте согнутые в коленях ноги;

– не отрывайте стопы от пола;

– выполняя упражнение, избегайте резких движений, чтобы не «сорвать спину».

ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может спровоцировать повышение артериального давления. Проконтролируйте свое давление. Если после выполнения упражнения давление повышается, не делайте это упражнение. Или делайте его по минимуму, только 3–4 раза.

Упражнение № 8

Тоже тяжелое упражнение, которое подходит только молодым людям или физически крепкимпациентам среднего и старшего возраста.

Выполняется на полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТАКОЕ ЖЕ, КАК В ПРЕДЫДУЩЕМ УПРАЖНЕНИИ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Не отрывая стопы от пола и не смещая их, плавно и без рывков потянитесь руками вперед и вправо, насколько сможете.

Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

В исходном положении обязательно на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.

Выполните упражнение 3 раза вправо. Затем выполните то же упражнение в другую сторону: тянитесь руками вперед и влево – тоже 3 раза.

Потом снова 3 раза вправо, и еще 3 раза влево. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ:

– не выпрямляйте согнутые в коленях ноги;

– не отрывайте стопы от пола;

– избегайте резких движений, чтобы не «сорвать спину».

ВНИМАНИЕ! Это упражнение тоже может спровоцировать повышение артериального давления. Проконтролируйте свое давление. Если после выполнения упражнения давление повышается, не делайте это упражнение. Или делайте его по минимуму, без повторного подхода – то есть только 3 раза в каждую сторону.

Упражнение № 9

Выполняется на полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела или расставлены чуть в стороны, ладони смотрят вниз. Ноги лежат расслабленно.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Не опираясь на руки и не отрывая ладони от пола, на вдохе медленно и плавно прогните корпус вверх. Подъем выполняйте медленно и плавно, без рывков, медленно считая про себя до четырех.

Прогнувшись вверх, разверните плечи назад, сведите вместе лопатки и задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. Обязательно прочувствуйте, как напрягаются межлопаточные мышцы и мышцы над лопатками. Затем так же медленно и плавно опуститесь вниз, в исходное положение. Опустившись вниз, расслабьте межлопаточные мышцы и мышцы спины примерно на 1–2 секунды.

Повторите упражнение 10–15 раз; двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

ВАЖНО: прогибайтесь вверх обязательно на вдохе, опускайтесь на выдохе.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: выполняя упражнение, ни в коем случае не запрокидывайте голову слишком высоко! Голова и шея должны визуально продолжать линию спины. А ноги должны расслабленно лежать на полу – не отрывайте ноги от пола!