Читать «Практический курс здоровья для вашего позвоночника» онлайн - страница 99

Через несколько миллисекунд спинной мозг рефлекторно подает мышце сигнал на сокращение, защищая ее от чрезмерного растягивания. Головному и спинному мозгу требуется от 6 до 10 секунд, чтобы оценить безопасность растяжки, и тогда легкое напряжение в мышце, препятствующее дальнейшему растягиванию, внезапно исчезает.

Именно в последующие 20–24 секунды растяжка оказывает свое благотворное воздействие. Вот почему длительность растяжек должна составлять по меньшей мере 30 секунд».

Время растяжения мышц с профилактической целью у детей, как и у большинства взрослых, возможно свести к полезному минимуму – 10–12 секунд, поскольку они обладают, как правило, здоровыми мышцами, в отличие от пожилых людей, у которых мышечные волокна могут быть укороченными и перерожденными. Кроме того, когда речь идет о гимнастике для детей, следует учитывать их непоседливость, являющуюся порой непреодолимой преградой для выдерживания длительно фиксированных поз.

Растяжки для мышц шеи

• Исходное положение стоя или сидя на стуле. Наклонить голову максимально вниз, достав подбородком груди, положить скрещенные в замок руки на затылок, оказывая ими легкое на него давление (рис. 80). Вдохнуть и медленно выдохнуть, почувствовав, как на выдохе растягиваются мышцы шеи и затылка; задержаться в этой позиции на 10–12 секунд, дыхание ровное.

Рис. 80

• Исходное положение то же. Повернуть голову вправо, опустив левое плечо, задержаться в этой позиции на 10–12 секунд, выполнить поворот в другую сторону (рис. 81).

• Исходное положение то же. Наклонить голову к правому плечу, опустив левую руку вниз вдоль туловища (рис. 82). Вдохнуть, медленно выдохнуть, почувствовав, как на выдохе растягиваются мышцы боковой поверхности шеи и плеча слева. Задержаться в этой позиции на 10–12 секунд, дыхание ровное. Наклонить голову в другую сторону.

Растяжки для мышц межлопаточной области

• Исходное положение: сидя или стоя, руки в положении «обнять себя», лопатки максимально разведены, сделать глубокий вдох, почувствовать, как растягиваются межлопаточные мышцы (рис. 83).

Рис. 81

Рис. 82

Рис. 83

Растяжки для мышц передней грудной стенки

• Исходное положение сидя или стоя. Поднятые вверх руки отвести назад (растягивается грудинная порция грудных мышц). Отвести назад руки, расположенные в горизонтальной плоскости (растягивается ключичная порция грудных мышц).

Растяжки для мышц поясницы

• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Максимально глубоко наклониться вперед, по возможности достав ладонями пола. Сохранить позицию на 10–12 секунд, почувствовав, как растягиваются мышцы поясницы. Дышать равномерно.

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука опирается на спинку рядом стоящего стула или крышку стола, левая рука за головой (рис. 84). Наклонить корпус максимально вправо на правую руку, которая при этом чуть сгибается в локте.