Читать «Практический курс здоровья для вашего позвоночника» онлайн - страница 67

Рис. 36

Рис. 37

• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Опираясь на лопатки, плечи и стопы, поднять таз, опустить (рис. 36). Повторить 3–5 раз.

• Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. Сделать серию небольших «качающихся» поворотов. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища вправо и также сделать серию «качающихся» поворотов. Повторить 10 раз.

• Исходное положение: лежа на боку. Согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, прижать бедро к животу. Повторить 3–5 раз каждой ногой (рис. 37).

• Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Пролезть под воображаемой планкой. Повторить 2–4 раза.

III ступень

• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, бедро прижать к животу (рис. 38). Повторить 2–4 раза обеими ногами.

Рис. 38

Рис. 39

• Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, руки на коленях. Наклонять туловище назад до появления легкого напряжения в мышцах живота, задерживаясь в этом положении на 5–7 секунд (рис. 39). Повторить 3–5 раз.

• Исходное положение: лежа на правом боку, с опорой на локоть, правая рука поддерживает голову, одноименная нога слегка согнута. Сохраняя левую ногу выпрямленной и носки оттянутыми, поднимите ее как можно выше вверх и опустите перед собой (рис. 40). Затем вновь поднимите ногу до вертикального положения.

Повторите 5–7 раз каждой ногой.

Рис. 40

Рис. 41

• Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Поочередное поднимание прямой ноги (рис. 41). Повторить 3–5 раз.

• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Обхватить ноги руками, прижать их к груди, покататься на спине, вернуться в исходное положение, расслабиться.

Повторить 3–5 раз.

• Выполнить глубокий наклон в пояснице по предложенной ранее схеме.

IV ступень

• Исходное положение: сидя на согнутых в коленях ногах (пятки под ягодицами), руки, сцепленные в замок, вверху. Примите положение стоя на коленях, затем присаживайтесь на пол, оставляя пятки то справа, то слева от ягодиц (рис. 42). Повторить 10–12 раз в каждую сторону.

Рис. 42

• Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони.

Одновременное поднимание противоположных прямой руки и ноги (рис. 43). Повторить 5–7 раз.

• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямую ногу под углом 45°, зафиксировать, затем поднять вторую ногу, зафиксировать, опустить одну ногу, затем вторую, расслабиться. Повторить 3–5 раз.

• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Одновременное поднимание прямых ног до угла 45°.

Рис. 43