Читать «Практический курс здоровья для вашего позвоночника» онлайн - страница 64

Рис. 28

1. Напрячь и расслабить мышцы брюшного пресса. Выполнить несколько раз.

2. Из позиции сидя на стуле наклонить корпус немного назад, задержаться в этом положении на несколько секунд, выпрямиться.

3. Из позиции сидя на стуле наклонить туловище назад и одновременно влево, зафиксировать на несколько секунд, выпрямиться (рис. 28). Наклонить туловище назад и одновременно вправо, также задержаться в этом положении и выпрямиться.

4. Исходное положение сидя на стуле, ноги прямые, вытянуты перед собой. Сделать «уголок», подержать 5 секунд. Опустить ноги, расслабиться. Повторить 2–3 раза.

Этот несложный комплекс займет у вас пару минут. Если его выполнять 2–3 раза в течение каждого часа пребывания в корсете, то результат оправдает ваши ожидания.

И напоследок хочется внести ясность в вопрос о целесообразности выполнения популярного упражнения для тренировки мышц брюшного пресса, когда занимающийся из положения лежа на спине приподнимает от горизонтальной плоскости разогнутые в коленях ноги. Коль мы заговорили о тренировке мышц брюшного пресса, надо сказать, что, действительно, это упражнение высокоэффективно для его укрепления. Тем не менее выполняющим его людям с проблемной поясницей оно может нанести нешуточный вред.

Поскольку при напряжении мышц живота значительно напрягаются и глубокие мышцы поясничного отдела позвоночника, слабенькие диски оказываются сплюснутыми смежными позвонками, с силой стянутыми сокращенными мышцами. Не случайно многие люди, почувствовав боль в пояснице или интуитивно, отказываются от этого упражнения, что совершенно правильно. Лучше не рисковать, тягаясь с группой олимпийского резерва, а подойти к делу с мудрой оглядкой.

Для этого примите исходную позицию, как показано на рис. 29. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, угол между корпусом и бедрами приблизительно равен 80°.

Рис. 29

Рис. 30

Движение бедер в диапазоне 80–130° позволяет эффективно и, главное, безопасно тренировать мышцы брюшного пресса (рис. 30). Помните, что чем больше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на мышцы и живота, и спины. Она минимальна при угле близком к 80°, максимальна при угле близком к 180°.

Упражнения для мышц шеи

Для тех, кто вынужден подолгу находиться в воротнике Шанца, будут полезными упражнения на сопротивление, укрепляющие мышцы шеи. Воротник при их выполнении можно не снимать.

1. Исходное положение сидя на стуле или стоя. Легко надавив ладонью на висок с одноименной стороны, попытаться преодолеть усилием мышц шеи постепенно возрастающее давление, оказываемое рукой (рис. 31). Наращивание усилия продолжается до ощущения дискомфорта в шее. Выполнить упражнение в обе стороны по 2–3 раза с последующим максимальным расслаблением мышц.