Читать «344 рецепта для снижения холестерина» онлайн - страница 5

Был период, когда тем, у кого наблюдался избыток холестерина, назначалась диета полностью без холестерина. Теперь к вопросам снижения холестерина подходят комплексно.

Что полезно?

Ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры вызывали многочисленные споры среди ученых, в конце концов исследователи пришли к выводу, что они снижают уровень вредного холестерина. Содержатся они в оливковом, каноловом, арахисовом масле, орехах, авокадо. Растительные масла вымывают «плохой» холестерин, в том числе из уже существующих бляшек на сосудах, кроме того, они обладают желчегонным действием (чем больше производится желчи, тем больше расходуется холестерин). Доказано, что рацион, в который включены эти продукты, эффективнее, чем строгая безжировая диета. Конечно, использование растительных масел тоже подлежит контролю, так как они высококалорийны.

Пища, содержащая ненасыщенные жиры, снижает только «плохой» холестерин, а уровень «хорошего» при этом остается неизменным. Возможно, лучший вариант для ежедневного меню: придерживаться нежирной диеты с добавлением в нее, например, нескольких ложек растительного масла, заменяя жирные продукты теми, которые содержат ненасыщенные жиры.

К группе полезных жиров относят также жирные кислоты омега-3 – эти кислоты не производятся организмом и должны поступать с пищей. Омега-3 находится в рыбьем жире, листовых овощах, шпинате, китайской капусте, орехах, семечках тыквы. Омега-3 повышает скорость обмена веществ, уменьшает чувство голода, способствует снижению веса.

Содержание омега-3 жиров в растительных продуктах (г/100 г сырого продукта)

Таблица содержания жирных кислот в растительном масле

*γ-линоленовая кислота содержится также в масле семян бораго (17–25 %), примулы вечерней (8-10 %), черной смородины (10 %), шиповника (16–32 %), в масле грецкого ореха (3-11 %).

Клетчатка. Норма клетчатки в сутки – 25–30 г. Согласно исследованиям, современные люди испытывают дефицит клетчатки в ежедневном рационе – 6-10 г. Для того чтобы ликвидировать дефицит клетчатки, достаточно в сутки съедать ¹/₂ стакана овсяных отрубей в виде каш, выпечки. Если съедать по две булочки из овсяных отрубей, то холестерин снижается на 5,3 % за месяц.

Толокно работает на снижение холестерина еще больше, чем овес: ²/₃ стакана толокна в ежедневном рационе людей, придерживающихся низкожировой диеты, снижает этот элемент более эффективно, чем у тех, кто его не использовал.

Кукуруза тоже достаточно действенна в борьбе с лишним холестерином: 1 ст. ложка кукурузных отрубей в одном ежедневном приеме – в кашах, супе, выпечке – снижает на 20 % уровень холестерина за три месяца.

Ячмень – доказанный своей полезностью продукт, благодаря большому количеству клетчатки. Можно натощак принимать отруби по 2–3 ч. ложки, обязательно запивая их стаканом воды.