Читать «Благодарный позвоночник. Как навсегда избавить его от боли. Домашняя кинезиология» онлайн - страница 49

Данный комплекс обязательно нужно сочетать с упражнениями на укрепление ромбовидной, средней и нижней трапециевидной мышцы.

1. Упражнение в углу. Делаете упор на две руки таким образом, чтобы локти находились на уровне глаз или может быть чуть выше, смещаете центр тяжести вперед. Вы начнете чувствовать натяжение в месте нахождения малой грудной мышцы.

2. Упражнение у стены. Встаете перпендикулярно стене, ставите одну руку на стену таким образом, чтобы локоть находился на уровне глаз или чуть выше, и начинаете поворачивать корпус тела в противоположную сторону, отворачиваясь от стены, не отрывая руку. При правильном выполнении также будет возникать натяжение малой грудной мышцы (см. рис. 35).

Рис. 35

Упражнение в проеме двери. В дверном проеме ставите руки в положение локтя на уровне глаз или чуть выше. Смещаете центр тяжести вперед (см. рис. 36).

Рис. 36

Основные ошибки, которые делают при растяжении малой грудной мышцы

• При смещении тяжести тела вперед прогибают поясницу. Это провоцирует напряжение в спине. Если вы чувствуете напряжение поясницы во время или после упражнения, то обратите внимание, не прогибается ли у вас поясница.

• Неправильное положение руки. Слишком низко расположен локоть. В этом положении больше будет растягиваться не малая, а большая грудная.

• Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваша голова не наклонялась, когда вы переносите центр тяжести вперед. Смотрите прямо, когда растягиваете малую грудную мышцу.

Лестничные мышцы

Группа лестничных мышц (ЛМ) состоит из трех мышц: передняя, средняя, задняя лестничные мышцы.

Их состояние очень важно, потому что именно между ними проходит сосудисто-нервный пучок, который затем формирует нервы и сосуды руки.

Укорочение этих мышц вызывает боль, онемение в руке, боль в шее, часто с укорочения лестничных мышц начинается плечелопаточный периартроз (см. рис. 37).

Рис. 37

Укорачиваются они очень часто, для этого есть две причины.

1. Слабость грудино-ключично-сосцевидной мышцы из-за нестабильности ключицы. (Передняя лестничная мышца берет на себя функцию выключенной.)

2. Слабость длинных разгибателей шеи (происходит укорочение лестничных мышц по принципу антагониста).

Признаки укорочения лестничных мышц

1. Смещение головы вперед.

2. Ограничение движения грудной клетки, так как фиксированы первое и второе ребра, к которым крепится эта мышца.

Проявления укорочения ЛМ

1. Боль в шее и плече, особенно при наклонах в сторону и поворотах.

2. Онемение в пальцах рук, кисти, всей руки.

3. Слабость в руке.

Упражнения для растяжения лестничных мышц

Исходное положение, как на рис. 38. Пальцами нажимаете на мышцу и производите наклоны головой. Во время упражнения должно чувствоваться натяжение мышцы от уха вниз, к пальцам. Выполнять по 10 повторов в каждую сторону 2 раза в день.

Рис. 38

Квадратная мышца поясницы

Один из главных стабилизаторов поясничного отдела позвоночника. Как вы поняли из названия, имеет квадратную форму (см. рис. 39).

Рис. 39

Отличительная особенность мышцы в том, что у нее три группы разнонаправленных волокон. И таким образом, она участвует сразу в нескольких движениях: повороты (в этом случае одна расслабляется, другая напрягается), наклон в сторону (при напряжении только с одной стороны), участвует в наклоне вперед и разгибании туловища.