Читать «Сенсация растяжки» онлайн - страница 6
Фрэнк Клэпс
Не надо! Не толкайте «рабочую» руку и не наклоняйтесь вперед.
Растяжка верха спины
Мышцы: ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы и верх широчайших.
Упражнение: встаньте где-то в метре от перекладины или перил. Поставьте ноги вместе. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым хватом, полностью распрямите руки, выдохните и медленно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете хорошую растяжку.
Не надо! Не сгибайте спину — держите ее прямой и даже слегка прогнутой. Никакого напряжения в коленях!
Бедра
Растяжка бицепсов бедер сидя
Мышцы: бицепсы бедер.
Упражнение: сядьте на пол, выпрямите корпус, вытяните ноги перед собой. Согните одну ногу и подтяните ступню к тазу, сколько возможно. Чуть согните другую ногу, чтобы снять напряжение в колене. Выдохните и наклонитесь вперед, удерживая голову прямой. Согните другую ногу и повторите движение.
Не надо! Не старайтесь посильнее согнуть «нерабочую» ногу — это не усилит эффект позы.
Руки
Растяжка трицепсов
Мышцы: трицепсы.
Упражнение: поднимите руку вверх. Согните ее в локте так, чтобы кисть оказалась за затылком. Другой рукой ухватите за локоть согнутой руки, выдохните и медленно тяните локоть за голову. Проделайте то же самое с другой рукой.
Не надо! Не делайте резких рывковых движений!
Грудь
Растяжка грудных мышц
Мышцы: грудные.
Упражнение: встаньте в дверной проем и поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч. Обопритесь локтями о косяки, выдохните и медленно наклонитесь вперед. (Это упражнение можно проделать с каждой рукой поочередно).
Не надо! Не пытайтесь наклонять туловище рывками.
Ноги/поясница
«Бабочка»
Мышцы: приводящие.
Упражнение: сядьте на пол, выпрямите спину, подошвы ног прижмите друг к другу. Положите руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер с внутренней стороны, выдохните и слегка надавите локтями на бедра. (Другой вариант — захватите ступни ног или лодыжки, выдохните и с прямой спиной плавно наклонитесь вперед).
Не надо! Не выгибайте спину и не давите на бедра слишком сильно.
Повороты сидя
Мышцы: ягодичные, верхняя область бедер и поясница.
Упражнение: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, обопритесь руками о пол позади себя. Закиньте правую ногу за левую и подтяните правую ступню к тазу. Оторвите левую руку от пола и положите левый локоть на колено согнутой правой ноги с внешней стороны. Выдохните и надавите локтем на колено, одновременно поворачивая голову направо. Проделайте то же самое с другой ногой.
Не надо! Не поворачивайте голову слишкоми сильно — можно растянуть шейные мышцы.
Поясница
Мышцы: выпрямляющие спины и разгибатели бедер.
Упражнение: примите положение лежа. Подтяните колено к себе так, чтобы вы могли ухватиться за бедро чуть выше колена. Медленно притяните колено к плечам. Проделайте то же самое с другой ногой. (Как вариант, можете проделать это упражнение на обе ноги сразу).